TÉCNICAS, SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

-IMPULSO O SERIES CON TRAMPA
-REPETICIONES FORZADAS
-SERIES DESCENDENTES
-TENSIÓN CONTINUA
- REPETICIONES PARCIALES O ARDIENTES
- SISTEMA NEGATIVO
-SUPERSERIES
-CONTRASTES O ''BÚLGARO''
- PIRÁMIDE
- SUPERFONDOS
- PRE Y POSTFATIGA
- CIRCUITO


. IMPULSO O SERIES CON TRAMPA


Consiste en la facilitación al principio del ejercicio(en cada repetición) con movimientos de compensación.


. REPETICIONES FORZADAS


Esta técnica consiste en ejecutar un número determinado de repeticiones (2-4) a partir del fallo muscular en la fase concéntrica merced a la ayuda de un compañero de entrenamiento.


. SERIES DESCENDENTES


Consiste en completar el número establecido de repeticiones llegando al fallo muscular o habiendo efectuado alguna repetición forzada y na partir de ese punto, disminuir progresivamente al peso efectuando un número reducido de repeticiones hasta que, practicamaente no movamos peso.


. TENSIÓN CONTINUA


Consiste en el mantenimiento de la tensión sobre el músculo durante todo el recorrido evitando los puntos muertos que puedan producirse tanto al inicio como al final de la fase concéntrica.


Tenemos varios sistemas para conseguirlo:
- Realizar una contracción isométrica al final de la fase concéntrica.
- Acortar los recorridos de movimiento.
- Modificación de la disposición segmentaria durante el ejercicio.
- Trabajo en poleas.


. REPETICIONES PARCIALES O ARDIENTES


Consiste en continuar el movimiento aún después de haber llegado al fallo muscular sin aplicar ningún impulso ni recibir ayuda alguna. Se trata de continuar haciendo repeticiones acortando el recorrido articular de cada repetición hasta el punto de mayor dificultad.


- SISTEMA NEGATIVO


Debido a que podemos desarrollar más tensión intramuscular en u n ejercicio excéntrico, realizaremos una variación de la intensidad de la carga a lo largo del ciclo concéntrico-excéntrico, posibilitando una mayor intensidad de carga en la fase excéntrica.


Para ello nos ayudaremos de un compañero que nos facilitará la fase concéntrica o nos dificultará la excéntrica.


- SUPERSERIES


Consiste en encadenar serie de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo sin descanso entre ellos. Existen 2 tipos de combinaciones de aplicación:


- Superseries antagonistas
Encadenar un ejercicio referente a un músculo agonista y un ejercicio solicitando su antagonista.
- Superseries agonistas
Corresponde a lo que llamamos pre y postfatiga.


- CONTRASTES O ''BÚLGARO''


Consiste en alternar en una misma sesión series con cargas pesadas (6RM) y series con cargas ligeras (40-50% 1RM) efectuadas rápidamente. La carga se moverá lentamente en las series pesadas y rápidamente en las ligeras.


- PIRÁMIDE
Consiste en combinación efectiva de series de intensidad variable. Esta variabilidad se consigue modificando el número de repeticiones o el peso de las repeticiones.


La eficacia del sistema radica en el establecimiento de los márgenes adecuados de intensidad, que deben limitarse entre el 70 y el 85%.


Las repeticiones se establecen entre 6 y 12 y el número de series entre 4-6


SUPERFONDOS


Consiste en efectuar de 15 a 18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 repeticiones por serie.


El tiempo de recuperación entre series es muy breve, 15''.


- PRE Y POSTFATIGA
- Pre-fatiga: consiste en fatigar al músculo de modo analítico.
- Post-fatiga: se produce por el encadenamiento de dos ejercicios, uno de global seguido de uno más analítico.
Los ejercicios están encadenados sin tiempo de descanso.


- CIRCUITO:
Consiste en la realización sucesiva de un número determinado de ejercicios sin pausa de recuperación significativa entre cada uno de ellos.