OBJETIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA

Los tres grandes objetivos de trabajo que prácticamente engloban todas las aspiraciones de los usuarios:


1- Ser más resistente o lo que es lo mismo, tener más Fuerza Resistencia.


2- Tener más musculatura, tener más Hipertrofia.


3- Ser más fuerte, tener más Fuerza Resistencia.


Cada uno de los objetivos, tienen unas características concretas y únicamente respetándolas, conseguiremos un trabajo eficiente y efectivo. El problema viene cuando buscamos un objetivo y esperamos conseguirlo con un trabajo no adecuado.


CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS TIPOS DE TRABAJO:


1- FUERZA RESISTENCIA


- Intensidad ------------------------------------------------------------------- 65 al 30%
- Velocidad de movimiento ---------------------------------------- De despacio a rápido
- Repeticiones -------------------------------------------------------------- 20-50 y más
- Series ------------------------- Según el nivel de rendimiento y disciplina, entre 3-6
- Pausa entre series ------------------------- Según el nivel de rendimiento, disciplina,    objetivos y sensaciones 1-5' y más.
- Sesiones por semana ---- Según el nivel de rendimiento , disciplina y objetivos 1 a 4.
- Tipo de ejercicios --------- Máquinas de fuerza, halteras, aparatos especiales, peso corporal...
- Condiciones ------------- Generalmente unidad seleccionada, pero también con otros contenidos de entrenamiento.
- Efectos del entrenamiento -- * Capacidad de resistencia al cansancio
                                                 * Estética corporal
                                                 * Crecimiento medio de la hipertrofia  y fuerza          máxima sobretodo en desentrenados.
-Áreas de aplicación -- * Disciplinas que requieran rendimiento de resistencia
                                    * Entrenamiento orientado a la salud y al fitness
                                    * Forma corporal
                                    * Rehabilitación
                                    * Entrenamiento de compensación y profilaxis contra lesiones.


2- FUERZA HIPERTROFIA


- Intensidad % fuerza---------------------------------------------------------- 85 al 65%
- Velocidad de movimiento---------------------------- Continuado, de despacio a rápido.
- Repeticiones----------------------------------------------------------- 4-8/8-12/12-20.
- Series------------------------------- Según el nivel de rendimiento, principiantes 1-3, avanzados 3-6, rendimiento hasta 10
- Pausa entre series----------------- Según el nivel de rendimiento, disciplina, objetivos y sensaciones entre 0,5-5'.
- Sesiones por semana--------------- Regla 48h recuperación, Principiantes 2. Avanzados 3-4. Competición más de 4.
- Tipo de ejercicios------------------ Máquinas de fuerza, halteras, aparatos especiales, peso corporal....
- Condiciones-------------------------- Generalmente unidad seleccionada, pero también con otros contenidos de entrenamiento.
- Efectos del entrenamiento -- * Cantidad de músculo (F.aboluta, F.máxima, F.resistencia).
                                                 * Estética corporal.
                                                 * Ningún efecto positivo sobre las fuerzas explosiva y reactiva.
- Áreas de aplicación -- * En todas las etapas de entrenamiento.
                                     * Entrenamientos de compensación y profilaxis contra lesiones.
                                     * Culturismo.
                                     * Entrenamiento orientado a la salud y al fitness.
                                     * Rehabilitación.


3- FUERZA MÁXIMA


- Intensidad % fuerza --------- 100 al 85%
- Velocidad de movimiento ----- Explosiva.
- Repeticiones -------------------- 1-3 (-7).
- Series --------------------------- Según el nivel de rendimiento, de 3 a 5.
- Pausa entre series------------- Según el nivel de rendimiento y percepción subjetiva, 3 a 5' y más.
- Sesiones por semana ----- Según el nivel de rendimiento y el período de entrenamiento 1-3.
- Tipo de ejercicios--- Máquinas de fuerza, halteras, apartos especiales, peso corporal...
- Condiciones------------ En una situación descansada, después de un calentamiento adecuado.
- Efectos del entrenamiento -- * Capacidad rápida de contracción ( elasticidad).
                                                 * Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza máxima).
                                                 * Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular.
 - Áreas de aplicación -- * Al final del periodo de preparación y en el de competición.
                                      * Todas las disciplinas de elasticidad.
                                      * NO en el entrenamiento orientado a la salud y el fitness.
                                      * NO en el entrenamiento de rehabilitación.






                                                
CONCLUSIONES DE  LOS OBJETIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA


- '' Tenemos lo que entrenamos''.
. Si hacemos un trabajo compatible con las características de un entreno de resistencia, conseguiré resistencia, pero poca fuerza máxima y poca masa muscular.
. Si entrenamos con parámetros de fuerza máxima, obtendremos mucha ganancia de fuerza, pero muy poca de hipertrofia y de fuerza resistencia.
. Si entrenamos según los cánones de la hipertrofia, obtendremos masa muscular pero ni mucha fuerza ni mucha resistencia.


La clave radica en conocer la relación estímulo-efecto.


- El fallo muscular, debemos buscarlo en el trabajo de hipertrofia.


- Para un trabajo de hipertrofia el número ideal de repeticiones es 10 y si hablamos de intervalo, de 8 a 12. Menos de estas suponen superar fácilmente el 86% del nivel de FM y más de 12 estaremos por debajo del 65%  mínimo para entrar de lleno en los parámetros de la hipertrofia.
 - Un trabajo de fuerza resistencia, prácticamente hipertrofia lo mismo que uno de fuerza máxima.
- Con un trabajo de fuerza máxima me centro sobretodo en el reclutamiento y sincronización de las unidades motoras y en resumen en componentes nerviosos, hecho que favorece el aumento de fuerza por optimización de la estructura muscular y no debido a la hipertrofia, ya que el nivel de exigencia (intensidad) solicitado era tal que el músculo responde ,mejorando el complejo neuromuscular.
- En la población actual, en la mayoría de los casos buscan el mantenimiento, la tonificación (fuerza-resistencia) y el trabajo cardiovascular.