TIEMPOS DE RECUPERACIÓN DEL ORGANISMO EN FUNCIÓN DEL TIPO DE ESTÍMULO QUE RECIBE
- Fuerza Resistencia: hasta 4 entrenos por semana.
- Hipertrofia: hasta 3 entrenos por semana.
- Fuerza Máxima: hasta 3 entrenos por semana.
EXISTEN MÚLTIPLES COMBINACIONES DE EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LOS DÍAS POSIBLES DE ENTRENO, A CONTINUACIÓN EXPONEMOS UNA PROPUESTA:
1 SESIÓN SEMANAL
Únicamente tenemos 1 día de entreno, trabajaremos todos los grupos musculares.
Grupos musculares:
. Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo, Abdominales, Lumbares, Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Soleo, etc.
Nota: Normalmente trabajados generales.
2 SESIONES SEMANALES
Disponemos de 2 sesiones, en una trabajaremos extremidad superior y en la otra extremidad inferior y tronco.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo.
. DÍA 2: Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Sóleo, Abdominales, Lumbares.
Nota: se asocia el tronco a la extremidad inferior debido a que presenta menos posibilidades de trabajo que la superior y de esta forma se compensa el tiempo de las sesiones.
3 SESIONES SEMANALES
Programa A
Repetir el mismo programa los 3 días por semana, preferentemente lunes, miércoles y viernes.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo, Abdominales, Lumbares, Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Sóleo.
. DÍA 2: ÍDEM.
Nota: no es una propuesta muy variada, pero cada músculo recibe 3 estímulos por semana.
Programa B
Igualmente 3 sesiones por semana, dividimos el total de músculos en 2 grupos que se van sucediendo.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps y Abdominales.
. DÍA 2: Pectoral, Deltoides, Bíceps y Abdominales.
. DÍA 3: Ídem día 1.
Siguiente semana:
. DÍA 1: Pectoral, Deltoides, Bíceps y Abdominales.
. DÍA 2: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps y Abdominales.
. DÍA 3: Ídem día 1.
Nota: 2 entrenos por semana, pero con la posibilidad de realizar un entreno más específico sobre cada músculo, al disponer de más tiempo y poder realizar ejercicios analíticos.
Programa C
Igualmente 3 sesiones por semana, en cada una de ellas trabajamos diferentes grupos musculares.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos; Abdominales.
. DÍA 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
. DÍA 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Nota: aunque 3 días por semana, cada músculo únicamente recibe un estímulo de entrenamiento.
4 SESIONES SEMANALES
Programa A
Dividimos los músculos en 2 grupos de ejercicios que trabajamos 2 veces por semana cada uno. El número de series debe limitarse máximo a 5-6 de lo contrario alargamos mucho la sesión.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps, Abdominales.
. DÍA 2-5: Pectoral, Deltoides, Trapecio, bíceps.
. DÍA 3: Descanso.
Nota: cada grupo muscular es trabajado 2 veces por semana, se trata de un programa que empieza a ser ya muy intenso y que requiere ser bien planificado para no entrar en sobreentrenamiento.
Programa B
Cada músculo se entrena una sola vez a la semana, esto implica una buena recuperación y poder trabajar a alta intensidad. Ideal para aplicarla en doble sesión.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos.
. DÍA 2: Pectoral, Bíceps, Abdominales.
. DÍA 3: Descanso
. DÍA 4: Dorsal, Tríceps, Gemelos.
. DÍA 5: Deltoides, Trapecio, Abdominales
Nota: aunque entrenemos 5 días por semana, será poco específico para cada músculo en concreto, ya que se estimulan únicamente 1 vez por semana.
5 SESIONES SEMANALES
Programa A
Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido. No permite una intensidad muy elevada.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Dorsal.
. DÍA 2: Pectoral, Bíceps, Deltoides.
. DÍA 3: Dorsal, Tríceps, Abdominales.
. DÍA 4: Pectoral, Deltoides, Bíceps.
. DÍA 5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Bíceps, Abdominales.
Nota: al disponer de tantos días por semana, cada músculo se puede trabajar 2 veces a lo largo de la semana.
Programa B
Las sesiones se van repitiendo alternativamente. Permite incidir en determinados grupos musculares con el objetivo de compensar o potenciar algún músculo o grupo muscular.
Grupos musculares:
. DÍA 1-3-5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Dorsal, Tríceps.
. DÍA 2-4: Pectoral, Bíceps, Deltoides, Abdominales.
O bien:
. DÍA 1-3-5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Abdominales.
. DÍA 2-4: Dorsal, Pectoral, Deltoides, Bíceps, Tríceps.
Nota: con este tipo de distribución podemos incidir y conseguir objetivos, ya que como mínimo trabajamos 2 veces por semana cada grupo muscular.
Programa C
Muy utilizado por culturistas, permite una gran intensidad y asegura la recuperación.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocruralles, Gemelos, Abdominales.
. DÍA 2-5: Pectoral, Dorsal.
. DÍA 3: Deltoides, Trapecio, Bíceps, Tríceps.
Nota: similar al modelo anterior pero tenemos 3 propuestas a alternar en lugar de 2.
Programa D
Muy utilizado por culturistas, permite una gran intensidad y asegura la recuperación. Prácticamnete sin repetir grupos musculares.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales.
. DÍA 2: Pectoral, Gemelos.
, DÍA 3: Dorsal, Abdominales.
. DÍA 4: Deltoides, Trapecio.
. DÍA 5: Bíceps, Tríceps, Abdominales.
Nota: únicamente trabajamos 2 o 3 grupos musculares por sesión, esto permite poder trabajar con muchos ejercicios diferentes cada grupo muscular, pero al mismo tiempo tiene de negativo que únicamente se trabaja 1 día por semana cada grupo muscular ( aunque indirectamente trabajemos más días cada grupo muscular debido a que ya hemos visto que los músculos no trabajan de forma aislada y participan como motores secundarios en muchos ejercicios).
6 SESIONES SEMANALES
Programa A
Cada grupo muscular se repite 2 veces en la misma semana.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos.
. DÍA 2-5: Pectoral, Dordal, Abdominales.
. DÍA 3-6: Deltoides, Tríceps, Bíceps.
Nota: como más días dispongamos, más nos podermos centrar en cada grupo muscular. En este caso nos encontramos con sesiones largas y que impactan 2 veces en cada grupo muscular de forma directa.
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