- ESPECIFICIDAD: debemos entrenar de una forma específica para producir un cambio específico.
- SOBRECARGA: debemos aplicar tensión o intensidad mayor, es el peso del ejercicio.
- PROGRESIÓN: necesitaremos aplicar mayores intensidades en el entrenamiento para que este sea significativo.
COMPONENTES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO
1. CONSULTA INICIAL Y EVALUACIÓN DE LA FORMA FÍSICA
2. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
En función de su orientación o finalidad podemos clasificar a los ejercicios en:
- Mejora de las cualidades físicas ( fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad).
- Mejora de las cualidades psicomotrices (coordinativas)
- Mejora de las cualidades técnico- tácticas
- Mejora de los componentes psicológicos, volitivos.
EJERCICIOS GLOBALES
- Implicación de 2 o más articulaciones
- Además del músculo Motor Primario intervienen motores secundarios
- Permite cargas superiores y estimulación de crecimiento
- Importante para los programas de hipertrofia
EJERCICIOS ANALÍTICOS
- implicación de 1 articulación
- Implicación de 1 grupo muscular ( o los mínimos)
La elección de los ejercicios dependerá, entre otros factores de:
- TIEMPO DISPONIBLE si tenemos poco tiempo utilizaremos ejercicios más globales y viceversa.
- ESPECIFICIDAD DEL TRABAJO si queremos centrarnos en un grupo o grupos musculares concretos, escogeremos ejercicios analíticos y viceversa.
- DOMINIO DE LA TÉCNICA
- DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO si eentrenamos muchos días a la semana, normalmente podremos trabajar mayor cantidad de ejercicios, por eso podemos escoger ejercicios analíticos. Si el entreno es de pocos días a la semana, la elección será ejercicios globales.
- LESIONES si tenemos una articulación o zona lesionada, escogeremos ejercicios globales, ya que los analíticos, por norma general serán más incisivos para ese segmento lesionado.
- PREFERENCIAS los objetivos se pueden conseguir de muchas formas y hasta cierto punto debemos adaptarnos a nuestro cliente.
3. FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
factores influyentes:
- NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA clientes poco entrenados necesitaran más tiempo para recuperarse entre sesiones y viceversa
- INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO si los entrenos son muy exigentes, se necesitará más tiempo de recuperación de las cargas de entrenamiento y viceversa
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS si por el trabajo o otros deportes el usuario realiza mucha actividad física, esta va a sumar a la que programemos nosotros y será un factor a tener en cuenta para no pasarnos con el entrenamiento y acercarnos al sobreentrenamiento.
4.ORDEN DE LOS EJERCICIOS
-factores influyentes:
Al principio de la sesión se hacen los ejercicios más específicos para el objetivo a conseguir y luego los menos específicos. Debemos disponer los ejercicios en un orden que el cansancio no merme la capacidad de trabajo y por tanto de consecución de los objetivos marcados. La calidad, fuerza máxima, hipertrofia, velocidad, deben trabajarse descansados.
-tipos de trabajo:
- TRABAJO EN ESTACIONES: consiste en realizar un programa de ejercicios en los que empezamos y acabamos el trabajo en cada una de las máquinas o ejercicios, es decir realizamos todas las series del ejercicio encadenadas y seguidas con sus correspondientes tiempos de descanso entre series, pero una vez acabado el trabajo en una estación concreta, no volvemos a realizar ninguna serie más en esa estación.
- TRABAJO CIRCUITO: consiste en realizar un programa de ejercicios en los que escogemos de entre 4 a 6-7 ejercicios y realizamos una serie en cada uno de ellos, los encadenamos. Teniendo en cuenta que pondremos ejercicios con los grupos musculares que vamos a trabajar separados, no realizaremos pausas de recuperación entre ejercicios, únicamente el tiempo que tardemos en cambiar de estación. Normalmente solemos realizar entre 3 y 4 rotaciones a este circuito. Es un trabajo ideal para la fuerza- resistencia.
5. CARGA Y REPETICIONES
Deben basarse en el objetivo primario del entrenamiento resistido.
-1RM. Esta asociación se denomina porcentaje de relación entre 1RM y el número de repeticiones. A medida que aumenta la carga, el número de repeticiones disminuye. Al final la carga resulta tan pesada que el cliente sólo consigue ejecutar una repetición con la técnica correcta. Esta carga máxima constituye una repetición máxima (1RM).
Las cargas de entrenamiento resistidose asignan como un porcentaje de 1 RM o como un número máximo de repeticiones, la carga pesada que levanta cierto número de veces.
RELACIÓN ENTRE EL PORCENTAJE DE 1 RM Y EL NÚMERO DE REPETICIONES
% 1 RM Número estimado de repeticiones
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
LIMITACIONES DEL MÉTODO 1RM
- En algunos casos la tabla de % no es fiable. Cuando la persona está muy entrenada o queremos realizar múltiples series o en función de los grupos musculares a trabajar, vemos diferencias del teórico con lo que puede hacer realmente el usuario.
- Si realizamos test 1RM prácticos; necesitamos mucho tiempo y encima los valores de % máximo de trabajo varían rápidamente a medida que el usuario va cogiendo más fuerza y debemos retocar continuamente los porcentajes.
- El test 1RM no está recomendado para clientes desentrenados, con poca o ninguna experiencia, para los que están o han estado lesionados recientemente, o están bajo supervisión médica.
Parece difícil establecer una relación entre repeticiones, cargas y objetivos de trabajo; pero los estudios de fisiología nos demuestran que si existe esta relación y que trabajando con unas repeticiones concretas, estamos en unos porcentajes de trabajos concretos y obteniendo unos resultados concretos.
Podemos decir que existen tres grandes objetivos de trabajo que son: RESISTENCIA MUSCULAR, HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR.
6. VOLUMEN Y SERIES.
-VOLUMEN: Existen dos definiciones distintas en su relación con el entrenamiento resistido:
- volumen total del peso levantado en una sesión de entrenamiento, el numero total de repeticiones por el peso levantado por repetición.
- Número total de repeticiones completadas en una sesión de entrenamiento, número de repeticiones realizadas en cada serie por el número de series.
-SERIE: es el conjunto de repeticiones que efectuamos de forma encadenada. Las series están separadas entre ellas por un periodo de tiempo de recuperación.
7. PERIODOS DE DESCANSO.
En el momento en que acabamos la realización de una serie y descansamos, nuestro organismo empieza a recuperarse. esta recuperación puede ser:
- A NIVEL GENERAL: sobretodo centrados en el aparato cardiovascular, después de una inercia lenta en el aumento de la frecuencia cardíaca, esta consigue la ventilación adecuada a las demandas de oxígeno y exceso de CO2 y a partir de aquí empezamos a disminuir nuestra frecuencia cardíaca. Por lo tanto, las pulsaciones, al final del periodo de recuperación están más bajas que cuando hemos iniciado la misma.
- A NIVEL LOCAL: centrados a nivel muscular, el organismo aprovecha para resintetizar el ATP gracias al ADP, la CP y el ácido láctico, debido a su pH bajo, ácido, el organismo debe sacarlo del músculo lo antes posible y lo vehiculiza como fuente energética y pasa a la sangre, para ser posteriormente transformado y eliminado a través del sudor y la orina.
PAUSA - RECUPERACIÓN
GENERAL LOCAL
CARDIOVASCULAR MUSCULAR
FC ATP, O2, CO2, ÁCIDO LÁCTICO
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