Uno de los aspectos más importantes relacionados con la nutrición deportiva es el mayor gasto de energía por la actividad física. Los deportistas que siguen programas de entreno necesitan mayor cantidad de comida que las personas sedentarias.
El gasto energético de una persona sedentaria es de unas 2000 a 2800 kcal./día. La actividad física debida al entrenamiento o a la competición incrementa las necesidades de energía de 500 a más de 1000 kcal./hora, según el estado físico, la duración, intensidad o tipo de deporte. Los deportistas deben ajustar sus ingresos energéticos tomando más cantidad de alimento de acuerdo a las necesidades diarias.
El incremento de ingreso de energía de la dieta del deportista debe estar bien equilibrado respecto a los macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos) y los micronutrientes ( vitaminas y elementos minerales). Sin embargo, mantener estos equilibrios no es fácil.
Deben tomarse medidas nutricionales e intervenciones sobre la dieta en las fases de preparación, competición y recuperación. Nutrición y rendimiento deportivo.
GENERALIDADES
Los factores nutricionales pueden influir en el rendimiento en cada estadio del entrenamiento y la competición. Los cuatro períodos críticos nutricionales pueden describirse como:
. Mantenimiento.
. Nutrición precompetitiva.
. Soporte nutricional durante la competición.
. Nutrición postcompetitiva o postentreno.
Criterios básicos para una dieta equilibrada y suficiente:
. Aportar todos los nutrientes necesarios y en sus adecuadas proporciones.
. Suministrar una cantidad fisiológica de residuos (celulosa) y de líquidos.
. Ser de fácil digestión y que produzca sensación de saciedad.
DIETA DE ENTRENAMIENTO
Dieta básica:
. Requerimientos estructurales.
. Eficiencia relativa de los alimentos como combustible.
. Interacciones de los nutrientes durante la digestión.
. Factores de salud a largo plazo.
Porcentajes adecuados de los componentes de una dieta equilibrada:
PROTEÍNAS
Deben aportar el 15% del total de las calorías que se suministren.
LÍPIDOS
Representan el 30% del total de las calorías suministradas.
GLÚCIDOS
Aportan el 55% del total de las calorías.
AGUA
Debe beberse un mínimo de 1ml. de agua por kilocaloría de la dieta.
miércoles, 30 de noviembre de 2016
lunes, 28 de noviembre de 2016
TÉCNICAS, SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
-IMPULSO O SERIES CON TRAMPA
-REPETICIONES FORZADAS
-SERIES DESCENDENTES
-TENSIÓN CONTINUA
- REPETICIONES PARCIALES O ARDIENTES
- SISTEMA NEGATIVO
-SUPERSERIES
-CONTRASTES O ''BÚLGARO''
- PIRÁMIDE
- SUPERFONDOS
- PRE Y POSTFATIGA
- CIRCUITO
. IMPULSO O SERIES CON TRAMPA
Consiste en la facilitación al principio del ejercicio(en cada repetición) con movimientos de compensación.
. REPETICIONES FORZADAS
Esta técnica consiste en ejecutar un número determinado de repeticiones (2-4) a partir del fallo muscular en la fase concéntrica merced a la ayuda de un compañero de entrenamiento.
. SERIES DESCENDENTES
Consiste en completar el número establecido de repeticiones llegando al fallo muscular o habiendo efectuado alguna repetición forzada y na partir de ese punto, disminuir progresivamente al peso efectuando un número reducido de repeticiones hasta que, practicamaente no movamos peso.
. TENSIÓN CONTINUA
Consiste en el mantenimiento de la tensión sobre el músculo durante todo el recorrido evitando los puntos muertos que puedan producirse tanto al inicio como al final de la fase concéntrica.
Tenemos varios sistemas para conseguirlo:
- Realizar una contracción isométrica al final de la fase concéntrica.
- Acortar los recorridos de movimiento.
- Modificación de la disposición segmentaria durante el ejercicio.
- Trabajo en poleas.
. REPETICIONES PARCIALES O ARDIENTES
Consiste en continuar el movimiento aún después de haber llegado al fallo muscular sin aplicar ningún impulso ni recibir ayuda alguna. Se trata de continuar haciendo repeticiones acortando el recorrido articular de cada repetición hasta el punto de mayor dificultad.
- SISTEMA NEGATIVO
Debido a que podemos desarrollar más tensión intramuscular en u n ejercicio excéntrico, realizaremos una variación de la intensidad de la carga a lo largo del ciclo concéntrico-excéntrico, posibilitando una mayor intensidad de carga en la fase excéntrica.
Para ello nos ayudaremos de un compañero que nos facilitará la fase concéntrica o nos dificultará la excéntrica.
- SUPERSERIES
Consiste en encadenar serie de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo sin descanso entre ellos. Existen 2 tipos de combinaciones de aplicación:
- Superseries antagonistas
Encadenar un ejercicio referente a un músculo agonista y un ejercicio solicitando su antagonista.
- Superseries agonistas
Corresponde a lo que llamamos pre y postfatiga.
- CONTRASTES O ''BÚLGARO''
Consiste en alternar en una misma sesión series con cargas pesadas (6RM) y series con cargas ligeras (40-50% 1RM) efectuadas rápidamente. La carga se moverá lentamente en las series pesadas y rápidamente en las ligeras.
- PIRÁMIDE
Consiste en combinación efectiva de series de intensidad variable. Esta variabilidad se consigue modificando el número de repeticiones o el peso de las repeticiones.
La eficacia del sistema radica en el establecimiento de los márgenes adecuados de intensidad, que deben limitarse entre el 70 y el 85%.
Las repeticiones se establecen entre 6 y 12 y el número de series entre 4-6
SUPERFONDOS
Consiste en efectuar de 15 a 18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 repeticiones por serie.
El tiempo de recuperación entre series es muy breve, 15''.
- PRE Y POSTFATIGA
- Pre-fatiga: consiste en fatigar al músculo de modo analítico.
- Post-fatiga: se produce por el encadenamiento de dos ejercicios, uno de global seguido de uno más analítico.
Los ejercicios están encadenados sin tiempo de descanso.
- CIRCUITO:
Consiste en la realización sucesiva de un número determinado de ejercicios sin pausa de recuperación significativa entre cada uno de ellos.
-REPETICIONES FORZADAS
-SERIES DESCENDENTES
-TENSIÓN CONTINUA
- REPETICIONES PARCIALES O ARDIENTES
- SISTEMA NEGATIVO
-SUPERSERIES
-CONTRASTES O ''BÚLGARO''
- PIRÁMIDE
- SUPERFONDOS
- PRE Y POSTFATIGA
- CIRCUITO
. IMPULSO O SERIES CON TRAMPA
Consiste en la facilitación al principio del ejercicio(en cada repetición) con movimientos de compensación.
. REPETICIONES FORZADAS
Esta técnica consiste en ejecutar un número determinado de repeticiones (2-4) a partir del fallo muscular en la fase concéntrica merced a la ayuda de un compañero de entrenamiento.
. SERIES DESCENDENTES
Consiste en completar el número establecido de repeticiones llegando al fallo muscular o habiendo efectuado alguna repetición forzada y na partir de ese punto, disminuir progresivamente al peso efectuando un número reducido de repeticiones hasta que, practicamaente no movamos peso.
. TENSIÓN CONTINUA
Consiste en el mantenimiento de la tensión sobre el músculo durante todo el recorrido evitando los puntos muertos que puedan producirse tanto al inicio como al final de la fase concéntrica.
Tenemos varios sistemas para conseguirlo:
- Realizar una contracción isométrica al final de la fase concéntrica.
- Acortar los recorridos de movimiento.
- Modificación de la disposición segmentaria durante el ejercicio.
- Trabajo en poleas.
. REPETICIONES PARCIALES O ARDIENTES
Consiste en continuar el movimiento aún después de haber llegado al fallo muscular sin aplicar ningún impulso ni recibir ayuda alguna. Se trata de continuar haciendo repeticiones acortando el recorrido articular de cada repetición hasta el punto de mayor dificultad.
- SISTEMA NEGATIVO
Debido a que podemos desarrollar más tensión intramuscular en u n ejercicio excéntrico, realizaremos una variación de la intensidad de la carga a lo largo del ciclo concéntrico-excéntrico, posibilitando una mayor intensidad de carga en la fase excéntrica.
Para ello nos ayudaremos de un compañero que nos facilitará la fase concéntrica o nos dificultará la excéntrica.
- SUPERSERIES
Consiste en encadenar serie de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo sin descanso entre ellos. Existen 2 tipos de combinaciones de aplicación:
- Superseries antagonistas
Encadenar un ejercicio referente a un músculo agonista y un ejercicio solicitando su antagonista.
- Superseries agonistas
Corresponde a lo que llamamos pre y postfatiga.
- CONTRASTES O ''BÚLGARO''
Consiste en alternar en una misma sesión series con cargas pesadas (6RM) y series con cargas ligeras (40-50% 1RM) efectuadas rápidamente. La carga se moverá lentamente en las series pesadas y rápidamente en las ligeras.
- PIRÁMIDE
Consiste en combinación efectiva de series de intensidad variable. Esta variabilidad se consigue modificando el número de repeticiones o el peso de las repeticiones.
La eficacia del sistema radica en el establecimiento de los márgenes adecuados de intensidad, que deben limitarse entre el 70 y el 85%.
Las repeticiones se establecen entre 6 y 12 y el número de series entre 4-6
SUPERFONDOS
Consiste en efectuar de 15 a 18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 repeticiones por serie.
El tiempo de recuperación entre series es muy breve, 15''.
- PRE Y POSTFATIGA
- Pre-fatiga: consiste en fatigar al músculo de modo analítico.
- Post-fatiga: se produce por el encadenamiento de dos ejercicios, uno de global seguido de uno más analítico.
Los ejercicios están encadenados sin tiempo de descanso.
- CIRCUITO:
Consiste en la realización sucesiva de un número determinado de ejercicios sin pausa de recuperación significativa entre cada uno de ellos.
domingo, 27 de noviembre de 2016
DISTRIBUCIÓN DE LOS EJERCICIOS POR SESIONES
TIEMPOS DE RECUPERACIÓN DEL ORGANISMO EN FUNCIÓN DEL TIPO DE ESTÍMULO QUE RECIBE
- Fuerza Resistencia: hasta 4 entrenos por semana.
- Hipertrofia: hasta 3 entrenos por semana.
- Fuerza Máxima: hasta 3 entrenos por semana.
EXISTEN MÚLTIPLES COMBINACIONES DE EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LOS DÍAS POSIBLES DE ENTRENO, A CONTINUACIÓN EXPONEMOS UNA PROPUESTA:
1 SESIÓN SEMANAL
Únicamente tenemos 1 día de entreno, trabajaremos todos los grupos musculares.
Grupos musculares:
. Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo, Abdominales, Lumbares, Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Soleo, etc.
Nota: Normalmente trabajados generales.
2 SESIONES SEMANALES
Disponemos de 2 sesiones, en una trabajaremos extremidad superior y en la otra extremidad inferior y tronco.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo.
. DÍA 2: Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Sóleo, Abdominales, Lumbares.
Nota: se asocia el tronco a la extremidad inferior debido a que presenta menos posibilidades de trabajo que la superior y de esta forma se compensa el tiempo de las sesiones.
3 SESIONES SEMANALES
Programa A
Repetir el mismo programa los 3 días por semana, preferentemente lunes, miércoles y viernes.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo, Abdominales, Lumbares, Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Sóleo.
. DÍA 2: ÍDEM.
Nota: no es una propuesta muy variada, pero cada músculo recibe 3 estímulos por semana.
Programa B
Igualmente 3 sesiones por semana, dividimos el total de músculos en 2 grupos que se van sucediendo.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps y Abdominales.
. DÍA 2: Pectoral, Deltoides, Bíceps y Abdominales.
. DÍA 3: Ídem día 1.
Siguiente semana:
. DÍA 1: Pectoral, Deltoides, Bíceps y Abdominales.
. DÍA 2: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps y Abdominales.
. DÍA 3: Ídem día 1.
Nota: 2 entrenos por semana, pero con la posibilidad de realizar un entreno más específico sobre cada músculo, al disponer de más tiempo y poder realizar ejercicios analíticos.
Programa C
Igualmente 3 sesiones por semana, en cada una de ellas trabajamos diferentes grupos musculares.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos; Abdominales.
. DÍA 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
. DÍA 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Nota: aunque 3 días por semana, cada músculo únicamente recibe un estímulo de entrenamiento.
4 SESIONES SEMANALES
Programa A
Dividimos los músculos en 2 grupos de ejercicios que trabajamos 2 veces por semana cada uno. El número de series debe limitarse máximo a 5-6 de lo contrario alargamos mucho la sesión.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps, Abdominales.
. DÍA 2-5: Pectoral, Deltoides, Trapecio, bíceps.
. DÍA 3: Descanso.
Nota: cada grupo muscular es trabajado 2 veces por semana, se trata de un programa que empieza a ser ya muy intenso y que requiere ser bien planificado para no entrar en sobreentrenamiento.
Programa B
Cada músculo se entrena una sola vez a la semana, esto implica una buena recuperación y poder trabajar a alta intensidad. Ideal para aplicarla en doble sesión.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos.
. DÍA 2: Pectoral, Bíceps, Abdominales.
. DÍA 3: Descanso
. DÍA 4: Dorsal, Tríceps, Gemelos.
. DÍA 5: Deltoides, Trapecio, Abdominales
Nota: aunque entrenemos 5 días por semana, será poco específico para cada músculo en concreto, ya que se estimulan únicamente 1 vez por semana.
5 SESIONES SEMANALES
Programa A
Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido. No permite una intensidad muy elevada.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Dorsal.
. DÍA 2: Pectoral, Bíceps, Deltoides.
. DÍA 3: Dorsal, Tríceps, Abdominales.
. DÍA 4: Pectoral, Deltoides, Bíceps.
. DÍA 5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Bíceps, Abdominales.
Nota: al disponer de tantos días por semana, cada músculo se puede trabajar 2 veces a lo largo de la semana.
Programa B
Las sesiones se van repitiendo alternativamente. Permite incidir en determinados grupos musculares con el objetivo de compensar o potenciar algún músculo o grupo muscular.
Grupos musculares:
. DÍA 1-3-5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Dorsal, Tríceps.
. DÍA 2-4: Pectoral, Bíceps, Deltoides, Abdominales.
O bien:
. DÍA 1-3-5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Abdominales.
. DÍA 2-4: Dorsal, Pectoral, Deltoides, Bíceps, Tríceps.
Nota: con este tipo de distribución podemos incidir y conseguir objetivos, ya que como mínimo trabajamos 2 veces por semana cada grupo muscular.
Programa C
Muy utilizado por culturistas, permite una gran intensidad y asegura la recuperación.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocruralles, Gemelos, Abdominales.
. DÍA 2-5: Pectoral, Dorsal.
. DÍA 3: Deltoides, Trapecio, Bíceps, Tríceps.
Nota: similar al modelo anterior pero tenemos 3 propuestas a alternar en lugar de 2.
Programa D
Muy utilizado por culturistas, permite una gran intensidad y asegura la recuperación. Prácticamnete sin repetir grupos musculares.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales.
. DÍA 2: Pectoral, Gemelos.
, DÍA 3: Dorsal, Abdominales.
. DÍA 4: Deltoides, Trapecio.
. DÍA 5: Bíceps, Tríceps, Abdominales.
Nota: únicamente trabajamos 2 o 3 grupos musculares por sesión, esto permite poder trabajar con muchos ejercicios diferentes cada grupo muscular, pero al mismo tiempo tiene de negativo que únicamente se trabaja 1 día por semana cada grupo muscular ( aunque indirectamente trabajemos más días cada grupo muscular debido a que ya hemos visto que los músculos no trabajan de forma aislada y participan como motores secundarios en muchos ejercicios).
6 SESIONES SEMANALES
Programa A
Cada grupo muscular se repite 2 veces en la misma semana.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos.
. DÍA 2-5: Pectoral, Dordal, Abdominales.
. DÍA 3-6: Deltoides, Tríceps, Bíceps.
Nota: como más días dispongamos, más nos podermos centrar en cada grupo muscular. En este caso nos encontramos con sesiones largas y que impactan 2 veces en cada grupo muscular de forma directa.
- Fuerza Resistencia: hasta 4 entrenos por semana.
- Hipertrofia: hasta 3 entrenos por semana.
- Fuerza Máxima: hasta 3 entrenos por semana.
EXISTEN MÚLTIPLES COMBINACIONES DE EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LOS DÍAS POSIBLES DE ENTRENO, A CONTINUACIÓN EXPONEMOS UNA PROPUESTA:
1 SESIÓN SEMANAL
Únicamente tenemos 1 día de entreno, trabajaremos todos los grupos musculares.
Grupos musculares:
. Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo, Abdominales, Lumbares, Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Soleo, etc.
Nota: Normalmente trabajados generales.
2 SESIONES SEMANALES
Disponemos de 2 sesiones, en una trabajaremos extremidad superior y en la otra extremidad inferior y tronco.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo.
. DÍA 2: Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Sóleo, Abdominales, Lumbares.
Nota: se asocia el tronco a la extremidad inferior debido a que presenta menos posibilidades de trabajo que la superior y de esta forma se compensa el tiempo de las sesiones.
3 SESIONES SEMANALES
Programa A
Repetir el mismo programa los 3 días por semana, preferentemente lunes, miércoles y viernes.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Pectoral, Dorsal, Trapecio, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Antebrazo, Abdominales, Lumbares, Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Aductores, Gemelos, Sóleo.
. DÍA 2: ÍDEM.
Nota: no es una propuesta muy variada, pero cada músculo recibe 3 estímulos por semana.
Programa B
Igualmente 3 sesiones por semana, dividimos el total de músculos en 2 grupos que se van sucediendo.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps y Abdominales.
. DÍA 2: Pectoral, Deltoides, Bíceps y Abdominales.
. DÍA 3: Ídem día 1.
Siguiente semana:
. DÍA 1: Pectoral, Deltoides, Bíceps y Abdominales.
. DÍA 2: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps y Abdominales.
. DÍA 3: Ídem día 1.
Nota: 2 entrenos por semana, pero con la posibilidad de realizar un entreno más específico sobre cada músculo, al disponer de más tiempo y poder realizar ejercicios analíticos.
Programa C
Igualmente 3 sesiones por semana, en cada una de ellas trabajamos diferentes grupos musculares.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos; Abdominales.
. DÍA 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
. DÍA 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Nota: aunque 3 días por semana, cada músculo únicamente recibe un estímulo de entrenamiento.
4 SESIONES SEMANALES
Programa A
Dividimos los músculos en 2 grupos de ejercicios que trabajamos 2 veces por semana cada uno. El número de series debe limitarse máximo a 5-6 de lo contrario alargamos mucho la sesión.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocrurales, Dorsal, Tríceps, Abdominales.
. DÍA 2-5: Pectoral, Deltoides, Trapecio, bíceps.
. DÍA 3: Descanso.
Nota: cada grupo muscular es trabajado 2 veces por semana, se trata de un programa que empieza a ser ya muy intenso y que requiere ser bien planificado para no entrar en sobreentrenamiento.
Programa B
Cada músculo se entrena una sola vez a la semana, esto implica una buena recuperación y poder trabajar a alta intensidad. Ideal para aplicarla en doble sesión.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos.
. DÍA 2: Pectoral, Bíceps, Abdominales.
. DÍA 3: Descanso
. DÍA 4: Dorsal, Tríceps, Gemelos.
. DÍA 5: Deltoides, Trapecio, Abdominales
Nota: aunque entrenemos 5 días por semana, será poco específico para cada músculo en concreto, ya que se estimulan únicamente 1 vez por semana.
5 SESIONES SEMANALES
Programa A
Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido. No permite una intensidad muy elevada.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Dorsal.
. DÍA 2: Pectoral, Bíceps, Deltoides.
. DÍA 3: Dorsal, Tríceps, Abdominales.
. DÍA 4: Pectoral, Deltoides, Bíceps.
. DÍA 5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Bíceps, Abdominales.
Nota: al disponer de tantos días por semana, cada músculo se puede trabajar 2 veces a lo largo de la semana.
Programa B
Las sesiones se van repitiendo alternativamente. Permite incidir en determinados grupos musculares con el objetivo de compensar o potenciar algún músculo o grupo muscular.
Grupos musculares:
. DÍA 1-3-5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos, Dorsal, Tríceps.
. DÍA 2-4: Pectoral, Bíceps, Deltoides, Abdominales.
O bien:
. DÍA 1-3-5: Cuádriceps, Isquiocrurales, Glúteos, Abductores, Abdominales.
. DÍA 2-4: Dorsal, Pectoral, Deltoides, Bíceps, Tríceps.
Nota: con este tipo de distribución podemos incidir y conseguir objetivos, ya que como mínimo trabajamos 2 veces por semana cada grupo muscular.
Programa C
Muy utilizado por culturistas, permite una gran intensidad y asegura la recuperación.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocruralles, Gemelos, Abdominales.
. DÍA 2-5: Pectoral, Dorsal.
. DÍA 3: Deltoides, Trapecio, Bíceps, Tríceps.
Nota: similar al modelo anterior pero tenemos 3 propuestas a alternar en lugar de 2.
Programa D
Muy utilizado por culturistas, permite una gran intensidad y asegura la recuperación. Prácticamnete sin repetir grupos musculares.
Grupos musculares:
. DÍA 1: Cuádriceps, Isquiocrurales.
. DÍA 2: Pectoral, Gemelos.
, DÍA 3: Dorsal, Abdominales.
. DÍA 4: Deltoides, Trapecio.
. DÍA 5: Bíceps, Tríceps, Abdominales.
Nota: únicamente trabajamos 2 o 3 grupos musculares por sesión, esto permite poder trabajar con muchos ejercicios diferentes cada grupo muscular, pero al mismo tiempo tiene de negativo que únicamente se trabaja 1 día por semana cada grupo muscular ( aunque indirectamente trabajemos más días cada grupo muscular debido a que ya hemos visto que los músculos no trabajan de forma aislada y participan como motores secundarios en muchos ejercicios).
6 SESIONES SEMANALES
Programa A
Cada grupo muscular se repite 2 veces en la misma semana.
Grupos musculares:
. DÍA 1-4: Cuádriceps, Isquiocrurales, Gemelos.
. DÍA 2-5: Pectoral, Dordal, Abdominales.
. DÍA 3-6: Deltoides, Tríceps, Bíceps.
Nota: como más días dispongamos, más nos podermos centrar en cada grupo muscular. En este caso nos encontramos con sesiones largas y que impactan 2 veces en cada grupo muscular de forma directa.
viernes, 25 de noviembre de 2016
OBJETIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA
Los tres grandes objetivos de trabajo que prácticamente engloban todas las aspiraciones de los usuarios:
1- Ser más resistente o lo que es lo mismo, tener más Fuerza Resistencia.
2- Tener más musculatura, tener más Hipertrofia.
3- Ser más fuerte, tener más Fuerza Resistencia.
Cada uno de los objetivos, tienen unas características concretas y únicamente respetándolas, conseguiremos un trabajo eficiente y efectivo. El problema viene cuando buscamos un objetivo y esperamos conseguirlo con un trabajo no adecuado.
CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS TIPOS DE TRABAJO:
1- FUERZA RESISTENCIA
- Intensidad ------------------------------------------------------------------- 65 al 30%
- Velocidad de movimiento ---------------------------------------- De despacio a rápido
- Repeticiones -------------------------------------------------------------- 20-50 y más
- Series ------------------------- Según el nivel de rendimiento y disciplina, entre 3-6
- Pausa entre series ------------------------- Según el nivel de rendimiento, disciplina, objetivos y sensaciones 1-5' y más.
- Sesiones por semana ---- Según el nivel de rendimiento , disciplina y objetivos 1 a 4.
- Tipo de ejercicios --------- Máquinas de fuerza, halteras, aparatos especiales, peso corporal...
- Condiciones ------------- Generalmente unidad seleccionada, pero también con otros contenidos de entrenamiento.
- Efectos del entrenamiento -- * Capacidad de resistencia al cansancio
* Estética corporal
* Crecimiento medio de la hipertrofia y fuerza máxima sobretodo en desentrenados.
-Áreas de aplicación -- * Disciplinas que requieran rendimiento de resistencia
* Entrenamiento orientado a la salud y al fitness
* Forma corporal
* Rehabilitación
* Entrenamiento de compensación y profilaxis contra lesiones.
2- FUERZA HIPERTROFIA
- Intensidad % fuerza---------------------------------------------------------- 85 al 65%
- Velocidad de movimiento---------------------------- Continuado, de despacio a rápido.
- Repeticiones----------------------------------------------------------- 4-8/8-12/12-20.
- Series------------------------------- Según el nivel de rendimiento, principiantes 1-3, avanzados 3-6, rendimiento hasta 10
- Pausa entre series----------------- Según el nivel de rendimiento, disciplina, objetivos y sensaciones entre 0,5-5'.
- Sesiones por semana--------------- Regla 48h recuperación, Principiantes 2. Avanzados 3-4. Competición más de 4.
- Tipo de ejercicios------------------ Máquinas de fuerza, halteras, aparatos especiales, peso corporal....
- Condiciones-------------------------- Generalmente unidad seleccionada, pero también con otros contenidos de entrenamiento.
- Efectos del entrenamiento -- * Cantidad de músculo (F.aboluta, F.máxima, F.resistencia).
* Estética corporal.
* Ningún efecto positivo sobre las fuerzas explosiva y reactiva.
- Áreas de aplicación -- * En todas las etapas de entrenamiento.
* Entrenamientos de compensación y profilaxis contra lesiones.
* Culturismo.
* Entrenamiento orientado a la salud y al fitness.
* Rehabilitación.
3- FUERZA MÁXIMA
- Intensidad % fuerza --------- 100 al 85%
- Velocidad de movimiento ----- Explosiva.
- Repeticiones -------------------- 1-3 (-7).
- Series --------------------------- Según el nivel de rendimiento, de 3 a 5.
- Pausa entre series------------- Según el nivel de rendimiento y percepción subjetiva, 3 a 5' y más.
- Sesiones por semana ----- Según el nivel de rendimiento y el período de entrenamiento 1-3.
- Tipo de ejercicios--- Máquinas de fuerza, halteras, apartos especiales, peso corporal...
- Condiciones------------ En una situación descansada, después de un calentamiento adecuado.
- Efectos del entrenamiento -- * Capacidad rápida de contracción ( elasticidad).
* Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza máxima).
* Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular.
- Áreas de aplicación -- * Al final del periodo de preparación y en el de competición.
* Todas las disciplinas de elasticidad.
* NO en el entrenamiento orientado a la salud y el fitness.
* NO en el entrenamiento de rehabilitación.
CONCLUSIONES DE LOS OBJETIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA
- '' Tenemos lo que entrenamos''.
. Si hacemos un trabajo compatible con las características de un entreno de resistencia, conseguiré resistencia, pero poca fuerza máxima y poca masa muscular.
. Si entrenamos con parámetros de fuerza máxima, obtendremos mucha ganancia de fuerza, pero muy poca de hipertrofia y de fuerza resistencia.
. Si entrenamos según los cánones de la hipertrofia, obtendremos masa muscular pero ni mucha fuerza ni mucha resistencia.
La clave radica en conocer la relación estímulo-efecto.
- El fallo muscular, debemos buscarlo en el trabajo de hipertrofia.
- Para un trabajo de hipertrofia el número ideal de repeticiones es 10 y si hablamos de intervalo, de 8 a 12. Menos de estas suponen superar fácilmente el 86% del nivel de FM y más de 12 estaremos por debajo del 65% mínimo para entrar de lleno en los parámetros de la hipertrofia.
- Un trabajo de fuerza resistencia, prácticamente hipertrofia lo mismo que uno de fuerza máxima.
- Con un trabajo de fuerza máxima me centro sobretodo en el reclutamiento y sincronización de las unidades motoras y en resumen en componentes nerviosos, hecho que favorece el aumento de fuerza por optimización de la estructura muscular y no debido a la hipertrofia, ya que el nivel de exigencia (intensidad) solicitado era tal que el músculo responde ,mejorando el complejo neuromuscular.
- En la población actual, en la mayoría de los casos buscan el mantenimiento, la tonificación (fuerza-resistencia) y el trabajo cardiovascular.
1- Ser más resistente o lo que es lo mismo, tener más Fuerza Resistencia.
2- Tener más musculatura, tener más Hipertrofia.
3- Ser más fuerte, tener más Fuerza Resistencia.
Cada uno de los objetivos, tienen unas características concretas y únicamente respetándolas, conseguiremos un trabajo eficiente y efectivo. El problema viene cuando buscamos un objetivo y esperamos conseguirlo con un trabajo no adecuado.
CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS TIPOS DE TRABAJO:
1- FUERZA RESISTENCIA
- Intensidad ------------------------------------------------------------------- 65 al 30%
- Velocidad de movimiento ---------------------------------------- De despacio a rápido
- Repeticiones -------------------------------------------------------------- 20-50 y más
- Series ------------------------- Según el nivel de rendimiento y disciplina, entre 3-6
- Pausa entre series ------------------------- Según el nivel de rendimiento, disciplina, objetivos y sensaciones 1-5' y más.
- Sesiones por semana ---- Según el nivel de rendimiento , disciplina y objetivos 1 a 4.
- Tipo de ejercicios --------- Máquinas de fuerza, halteras, aparatos especiales, peso corporal...
- Condiciones ------------- Generalmente unidad seleccionada, pero también con otros contenidos de entrenamiento.
- Efectos del entrenamiento -- * Capacidad de resistencia al cansancio
* Estética corporal
* Crecimiento medio de la hipertrofia y fuerza máxima sobretodo en desentrenados.
-Áreas de aplicación -- * Disciplinas que requieran rendimiento de resistencia
* Entrenamiento orientado a la salud y al fitness
* Forma corporal
* Rehabilitación
* Entrenamiento de compensación y profilaxis contra lesiones.
2- FUERZA HIPERTROFIA
- Intensidad % fuerza---------------------------------------------------------- 85 al 65%
- Velocidad de movimiento---------------------------- Continuado, de despacio a rápido.
- Repeticiones----------------------------------------------------------- 4-8/8-12/12-20.
- Series------------------------------- Según el nivel de rendimiento, principiantes 1-3, avanzados 3-6, rendimiento hasta 10
- Pausa entre series----------------- Según el nivel de rendimiento, disciplina, objetivos y sensaciones entre 0,5-5'.
- Sesiones por semana--------------- Regla 48h recuperación, Principiantes 2. Avanzados 3-4. Competición más de 4.
- Tipo de ejercicios------------------ Máquinas de fuerza, halteras, aparatos especiales, peso corporal....
- Condiciones-------------------------- Generalmente unidad seleccionada, pero también con otros contenidos de entrenamiento.
- Efectos del entrenamiento -- * Cantidad de músculo (F.aboluta, F.máxima, F.resistencia).
* Estética corporal.
* Ningún efecto positivo sobre las fuerzas explosiva y reactiva.
- Áreas de aplicación -- * En todas las etapas de entrenamiento.
* Entrenamientos de compensación y profilaxis contra lesiones.
* Culturismo.
* Entrenamiento orientado a la salud y al fitness.
* Rehabilitación.
3- FUERZA MÁXIMA
- Intensidad % fuerza --------- 100 al 85%
- Velocidad de movimiento ----- Explosiva.
- Repeticiones -------------------- 1-3 (-7).
- Series --------------------------- Según el nivel de rendimiento, de 3 a 5.
- Pausa entre series------------- Según el nivel de rendimiento y percepción subjetiva, 3 a 5' y más.
- Sesiones por semana ----- Según el nivel de rendimiento y el período de entrenamiento 1-3.
- Tipo de ejercicios--- Máquinas de fuerza, halteras, apartos especiales, peso corporal...
- Condiciones------------ En una situación descansada, después de un calentamiento adecuado.
- Efectos del entrenamiento -- * Capacidad rápida de contracción ( elasticidad).
* Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza máxima).
* Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular.
- Áreas de aplicación -- * Al final del periodo de preparación y en el de competición.
* Todas las disciplinas de elasticidad.
* NO en el entrenamiento orientado a la salud y el fitness.
* NO en el entrenamiento de rehabilitación.
CONCLUSIONES DE LOS OBJETIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA
- '' Tenemos lo que entrenamos''.
. Si hacemos un trabajo compatible con las características de un entreno de resistencia, conseguiré resistencia, pero poca fuerza máxima y poca masa muscular.
. Si entrenamos con parámetros de fuerza máxima, obtendremos mucha ganancia de fuerza, pero muy poca de hipertrofia y de fuerza resistencia.
. Si entrenamos según los cánones de la hipertrofia, obtendremos masa muscular pero ni mucha fuerza ni mucha resistencia.
La clave radica en conocer la relación estímulo-efecto.
- El fallo muscular, debemos buscarlo en el trabajo de hipertrofia.
- Para un trabajo de hipertrofia el número ideal de repeticiones es 10 y si hablamos de intervalo, de 8 a 12. Menos de estas suponen superar fácilmente el 86% del nivel de FM y más de 12 estaremos por debajo del 65% mínimo para entrar de lleno en los parámetros de la hipertrofia.
- Un trabajo de fuerza resistencia, prácticamente hipertrofia lo mismo que uno de fuerza máxima.
- Con un trabajo de fuerza máxima me centro sobretodo en el reclutamiento y sincronización de las unidades motoras y en resumen en componentes nerviosos, hecho que favorece el aumento de fuerza por optimización de la estructura muscular y no debido a la hipertrofia, ya que el nivel de exigencia (intensidad) solicitado era tal que el músculo responde ,mejorando el complejo neuromuscular.
- En la población actual, en la mayoría de los casos buscan el mantenimiento, la tonificación (fuerza-resistencia) y el trabajo cardiovascular.
AISLAMIENTO MUSCULAR Y FALLO MUSCULAR
TÉCNICA DE AISLAMIENTO MUSCULAR
Los movimientos del cuerpo humano, los realizan más de un músculo a la vez, nos interesará centrarnos en un músculo concreto y esta técnica de intentar encontrar el modo de derivar el mayor porcentaje de intensidad al músculo interesado (motor primario), se llama aislamiento muscular.
Factores a tener en cuenta:
- Conocimiento de la anatomía.
- Dominar la técnica.
- Buena relajación de la musculatura secundaria.
Tenemos dos formas de conseguir el aislamiento muscular, con ejercicios lo más analíticos posible y con un trabajo de pre-fatiga de la musculatura agonista secundaria.
- Trabajo analítico
- Trabajo en post-fatiga
FALLO MUSCULAR
Incapacidad del sistema neuromotor para seguir realizando su función básica de ESTIMULACIÓN - CONTRACCION - RELAJACIÓN.
Están implicadas estructuras nerviosas y musculares, todo el complejo muscular y nervioso.
Tenemos fallo muscular por falta o exceso de los siguientes complejos:
- Falta de: ATP, CP, H2O, electrolitos, neurotransmisores e iones.
- Exceso de: ácido láctico y CO2.
Fallo muscular significa haber llegado al máximo y no poder realizar una repetición más. Este fallo podemos tenerlo en todos los tipos de trabajo que queramos realizar, como en la 20º repetición de un trabajo de fuerza-resistencia, o la 10º repetición de un trabajo de hipertrofia o en la 3º repetición de un trabajo de fuerza máxima.
- Fuerza Resistencia, -67% del 1RM
- Fuerza Hipertrofia, 67 - 85% del 1RM
- Fuerza Máxima -85% del 1RM
En el trabajo de fuerza-resistencia, nunca debemos tener un fallo muscular, en trabajo de hipertrofia tampoco.
La fuerza máxima si es hasta el fallo muscular, es máxima.
Las sensaciones del fallo muscular no son las mismas las que tenemos en el trabajo de fuerza-máxima que en las que podemos tener en un trabajo último de hipertrofia. Sobretodo se produce por una falta de energía ( ATP,CP) y neurotransmisores y en la Hipertrofia, sobre todo por el exceso del ácido láctico y falta de ATP y CP.
Los movimientos del cuerpo humano, los realizan más de un músculo a la vez, nos interesará centrarnos en un músculo concreto y esta técnica de intentar encontrar el modo de derivar el mayor porcentaje de intensidad al músculo interesado (motor primario), se llama aislamiento muscular.
Factores a tener en cuenta:
- Conocimiento de la anatomía.
- Dominar la técnica.
- Buena relajación de la musculatura secundaria.
Tenemos dos formas de conseguir el aislamiento muscular, con ejercicios lo más analíticos posible y con un trabajo de pre-fatiga de la musculatura agonista secundaria.
- Trabajo analítico
- Trabajo en post-fatiga
FALLO MUSCULAR
Incapacidad del sistema neuromotor para seguir realizando su función básica de ESTIMULACIÓN - CONTRACCION - RELAJACIÓN.
Están implicadas estructuras nerviosas y musculares, todo el complejo muscular y nervioso.
Tenemos fallo muscular por falta o exceso de los siguientes complejos:
- Falta de: ATP, CP, H2O, electrolitos, neurotransmisores e iones.
- Exceso de: ácido láctico y CO2.
Fallo muscular significa haber llegado al máximo y no poder realizar una repetición más. Este fallo podemos tenerlo en todos los tipos de trabajo que queramos realizar, como en la 20º repetición de un trabajo de fuerza-resistencia, o la 10º repetición de un trabajo de hipertrofia o en la 3º repetición de un trabajo de fuerza máxima.
- Fuerza Resistencia, -67% del 1RM
- Fuerza Hipertrofia, 67 - 85% del 1RM
- Fuerza Máxima -85% del 1RM
En el trabajo de fuerza-resistencia, nunca debemos tener un fallo muscular, en trabajo de hipertrofia tampoco.
La fuerza máxima si es hasta el fallo muscular, es máxima.
Las sensaciones del fallo muscular no son las mismas las que tenemos en el trabajo de fuerza-máxima que en las que podemos tener en un trabajo último de hipertrofia. Sobretodo se produce por una falta de energía ( ATP,CP) y neurotransmisores y en la Hipertrofia, sobre todo por el exceso del ácido láctico y falta de ATP y CP.
martes, 15 de noviembre de 2016
DISEÑO DE UN PROGRAMA DE EJERCICIOS RESISTIDOS
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO
- ESPECIFICIDAD: debemos entrenar de una forma específica para producir un cambio específico.
- SOBRECARGA: debemos aplicar tensión o intensidad mayor, es el peso del ejercicio.
- PROGRESIÓN: necesitaremos aplicar mayores intensidades en el entrenamiento para que este sea significativo.
COMPONENTES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO
1. CONSULTA INICIAL Y EVALUACIÓN DE LA FORMA FÍSICA
2. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
En función de su orientación o finalidad podemos clasificar a los ejercicios en:
- Mejora de las cualidades físicas ( fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad).
- Mejora de las cualidades psicomotrices (coordinativas)
- Mejora de las cualidades técnico- tácticas
- Mejora de los componentes psicológicos, volitivos.
EJERCICIOS GLOBALES
- Implicación de 2 o más articulaciones
- Además del músculo Motor Primario intervienen motores secundarios
- Permite cargas superiores y estimulación de crecimiento
- Importante para los programas de hipertrofia
EJERCICIOS ANALÍTICOS
- implicación de 1 articulación
- Implicación de 1 grupo muscular ( o los mínimos)
La elección de los ejercicios dependerá, entre otros factores de:
- TIEMPO DISPONIBLE si tenemos poco tiempo utilizaremos ejercicios más globales y viceversa.
- ESPECIFICIDAD DEL TRABAJO si queremos centrarnos en un grupo o grupos musculares concretos, escogeremos ejercicios analíticos y viceversa.
- DOMINIO DE LA TÉCNICA
- DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO si eentrenamos muchos días a la semana, normalmente podremos trabajar mayor cantidad de ejercicios, por eso podemos escoger ejercicios analíticos. Si el entreno es de pocos días a la semana, la elección será ejercicios globales.
- LESIONES si tenemos una articulación o zona lesionada, escogeremos ejercicios globales, ya que los analíticos, por norma general serán más incisivos para ese segmento lesionado.
- PREFERENCIAS los objetivos se pueden conseguir de muchas formas y hasta cierto punto debemos adaptarnos a nuestro cliente.
3. FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
factores influyentes:
- NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA clientes poco entrenados necesitaran más tiempo para recuperarse entre sesiones y viceversa
- INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO si los entrenos son muy exigentes, se necesitará más tiempo de recuperación de las cargas de entrenamiento y viceversa
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS si por el trabajo o otros deportes el usuario realiza mucha actividad física, esta va a sumar a la que programemos nosotros y será un factor a tener en cuenta para no pasarnos con el entrenamiento y acercarnos al sobreentrenamiento.
4.ORDEN DE LOS EJERCICIOS
-factores influyentes:
Al principio de la sesión se hacen los ejercicios más específicos para el objetivo a conseguir y luego los menos específicos. Debemos disponer los ejercicios en un orden que el cansancio no merme la capacidad de trabajo y por tanto de consecución de los objetivos marcados. La calidad, fuerza máxima, hipertrofia, velocidad, deben trabajarse descansados.
-tipos de trabajo:
- TRABAJO EN ESTACIONES: consiste en realizar un programa de ejercicios en los que empezamos y acabamos el trabajo en cada una de las máquinas o ejercicios, es decir realizamos todas las series del ejercicio encadenadas y seguidas con sus correspondientes tiempos de descanso entre series, pero una vez acabado el trabajo en una estación concreta, no volvemos a realizar ninguna serie más en esa estación.
- TRABAJO CIRCUITO: consiste en realizar un programa de ejercicios en los que escogemos de entre 4 a 6-7 ejercicios y realizamos una serie en cada uno de ellos, los encadenamos. Teniendo en cuenta que pondremos ejercicios con los grupos musculares que vamos a trabajar separados, no realizaremos pausas de recuperación entre ejercicios, únicamente el tiempo que tardemos en cambiar de estación. Normalmente solemos realizar entre 3 y 4 rotaciones a este circuito. Es un trabajo ideal para la fuerza- resistencia.
5. CARGA Y REPETICIONES
Deben basarse en el objetivo primario del entrenamiento resistido.
-1RM. Esta asociación se denomina porcentaje de relación entre 1RM y el número de repeticiones. A medida que aumenta la carga, el número de repeticiones disminuye. Al final la carga resulta tan pesada que el cliente sólo consigue ejecutar una repetición con la técnica correcta. Esta carga máxima constituye una repetición máxima (1RM).
Las cargas de entrenamiento resistidose asignan como un porcentaje de 1 RM o como un número máximo de repeticiones, la carga pesada que levanta cierto número de veces.
RELACIÓN ENTRE EL PORCENTAJE DE 1 RM Y EL NÚMERO DE REPETICIONES
% 1 RM Número estimado de repeticiones
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
LIMITACIONES DEL MÉTODO 1RM
- En algunos casos la tabla de % no es fiable. Cuando la persona está muy entrenada o queremos realizar múltiples series o en función de los grupos musculares a trabajar, vemos diferencias del teórico con lo que puede hacer realmente el usuario.
- Si realizamos test 1RM prácticos; necesitamos mucho tiempo y encima los valores de % máximo de trabajo varían rápidamente a medida que el usuario va cogiendo más fuerza y debemos retocar continuamente los porcentajes.
- El test 1RM no está recomendado para clientes desentrenados, con poca o ninguna experiencia, para los que están o han estado lesionados recientemente, o están bajo supervisión médica.
Parece difícil establecer una relación entre repeticiones, cargas y objetivos de trabajo; pero los estudios de fisiología nos demuestran que si existe esta relación y que trabajando con unas repeticiones concretas, estamos en unos porcentajes de trabajos concretos y obteniendo unos resultados concretos.
Podemos decir que existen tres grandes objetivos de trabajo que son: RESISTENCIA MUSCULAR, HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR.
6. VOLUMEN Y SERIES.
-VOLUMEN: Existen dos definiciones distintas en su relación con el entrenamiento resistido:
- volumen total del peso levantado en una sesión de entrenamiento, el numero total de repeticiones por el peso levantado por repetición.
- Número total de repeticiones completadas en una sesión de entrenamiento, número de repeticiones realizadas en cada serie por el número de series.
-SERIE: es el conjunto de repeticiones que efectuamos de forma encadenada. Las series están separadas entre ellas por un periodo de tiempo de recuperación.
7. PERIODOS DE DESCANSO.
En el momento en que acabamos la realización de una serie y descansamos, nuestro organismo empieza a recuperarse. esta recuperación puede ser:
- A NIVEL GENERAL: sobretodo centrados en el aparato cardiovascular, después de una inercia lenta en el aumento de la frecuencia cardíaca, esta consigue la ventilación adecuada a las demandas de oxígeno y exceso de CO2 y a partir de aquí empezamos a disminuir nuestra frecuencia cardíaca. Por lo tanto, las pulsaciones, al final del periodo de recuperación están más bajas que cuando hemos iniciado la misma.
- A NIVEL LOCAL: centrados a nivel muscular, el organismo aprovecha para resintetizar el ATP gracias al ADP, la CP y el ácido láctico, debido a su pH bajo, ácido, el organismo debe sacarlo del músculo lo antes posible y lo vehiculiza como fuente energética y pasa a la sangre, para ser posteriormente transformado y eliminado a través del sudor y la orina.
PAUSA - RECUPERACIÓN
GENERAL LOCAL
CARDIOVASCULAR MUSCULAR
FC ATP, O2, CO2, ÁCIDO LÁCTICO
- ESPECIFICIDAD: debemos entrenar de una forma específica para producir un cambio específico.
- SOBRECARGA: debemos aplicar tensión o intensidad mayor, es el peso del ejercicio.
- PROGRESIÓN: necesitaremos aplicar mayores intensidades en el entrenamiento para que este sea significativo.
COMPONENTES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO
1. CONSULTA INICIAL Y EVALUACIÓN DE LA FORMA FÍSICA
2. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
En función de su orientación o finalidad podemos clasificar a los ejercicios en:
- Mejora de las cualidades físicas ( fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad).
- Mejora de las cualidades psicomotrices (coordinativas)
- Mejora de las cualidades técnico- tácticas
- Mejora de los componentes psicológicos, volitivos.
EJERCICIOS GLOBALES
- Implicación de 2 o más articulaciones
- Además del músculo Motor Primario intervienen motores secundarios
- Permite cargas superiores y estimulación de crecimiento
- Importante para los programas de hipertrofia
EJERCICIOS ANALÍTICOS
- implicación de 1 articulación
- Implicación de 1 grupo muscular ( o los mínimos)
La elección de los ejercicios dependerá, entre otros factores de:
- TIEMPO DISPONIBLE si tenemos poco tiempo utilizaremos ejercicios más globales y viceversa.
- ESPECIFICIDAD DEL TRABAJO si queremos centrarnos en un grupo o grupos musculares concretos, escogeremos ejercicios analíticos y viceversa.
- DOMINIO DE LA TÉCNICA
- DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO si eentrenamos muchos días a la semana, normalmente podremos trabajar mayor cantidad de ejercicios, por eso podemos escoger ejercicios analíticos. Si el entreno es de pocos días a la semana, la elección será ejercicios globales.
- LESIONES si tenemos una articulación o zona lesionada, escogeremos ejercicios globales, ya que los analíticos, por norma general serán más incisivos para ese segmento lesionado.
- PREFERENCIAS los objetivos se pueden conseguir de muchas formas y hasta cierto punto debemos adaptarnos a nuestro cliente.
3. FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
factores influyentes:
- NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA clientes poco entrenados necesitaran más tiempo para recuperarse entre sesiones y viceversa
- INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO si los entrenos son muy exigentes, se necesitará más tiempo de recuperación de las cargas de entrenamiento y viceversa
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS si por el trabajo o otros deportes el usuario realiza mucha actividad física, esta va a sumar a la que programemos nosotros y será un factor a tener en cuenta para no pasarnos con el entrenamiento y acercarnos al sobreentrenamiento.
4.ORDEN DE LOS EJERCICIOS
-factores influyentes:
Al principio de la sesión se hacen los ejercicios más específicos para el objetivo a conseguir y luego los menos específicos. Debemos disponer los ejercicios en un orden que el cansancio no merme la capacidad de trabajo y por tanto de consecución de los objetivos marcados. La calidad, fuerza máxima, hipertrofia, velocidad, deben trabajarse descansados.
-tipos de trabajo:
- TRABAJO EN ESTACIONES: consiste en realizar un programa de ejercicios en los que empezamos y acabamos el trabajo en cada una de las máquinas o ejercicios, es decir realizamos todas las series del ejercicio encadenadas y seguidas con sus correspondientes tiempos de descanso entre series, pero una vez acabado el trabajo en una estación concreta, no volvemos a realizar ninguna serie más en esa estación.
- TRABAJO CIRCUITO: consiste en realizar un programa de ejercicios en los que escogemos de entre 4 a 6-7 ejercicios y realizamos una serie en cada uno de ellos, los encadenamos. Teniendo en cuenta que pondremos ejercicios con los grupos musculares que vamos a trabajar separados, no realizaremos pausas de recuperación entre ejercicios, únicamente el tiempo que tardemos en cambiar de estación. Normalmente solemos realizar entre 3 y 4 rotaciones a este circuito. Es un trabajo ideal para la fuerza- resistencia.
5. CARGA Y REPETICIONES
Deben basarse en el objetivo primario del entrenamiento resistido.
-1RM. Esta asociación se denomina porcentaje de relación entre 1RM y el número de repeticiones. A medida que aumenta la carga, el número de repeticiones disminuye. Al final la carga resulta tan pesada que el cliente sólo consigue ejecutar una repetición con la técnica correcta. Esta carga máxima constituye una repetición máxima (1RM).
Las cargas de entrenamiento resistidose asignan como un porcentaje de 1 RM o como un número máximo de repeticiones, la carga pesada que levanta cierto número de veces.
RELACIÓN ENTRE EL PORCENTAJE DE 1 RM Y EL NÚMERO DE REPETICIONES
% 1 RM Número estimado de repeticiones
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
LIMITACIONES DEL MÉTODO 1RM
- En algunos casos la tabla de % no es fiable. Cuando la persona está muy entrenada o queremos realizar múltiples series o en función de los grupos musculares a trabajar, vemos diferencias del teórico con lo que puede hacer realmente el usuario.
- Si realizamos test 1RM prácticos; necesitamos mucho tiempo y encima los valores de % máximo de trabajo varían rápidamente a medida que el usuario va cogiendo más fuerza y debemos retocar continuamente los porcentajes.
- El test 1RM no está recomendado para clientes desentrenados, con poca o ninguna experiencia, para los que están o han estado lesionados recientemente, o están bajo supervisión médica.
Parece difícil establecer una relación entre repeticiones, cargas y objetivos de trabajo; pero los estudios de fisiología nos demuestran que si existe esta relación y que trabajando con unas repeticiones concretas, estamos en unos porcentajes de trabajos concretos y obteniendo unos resultados concretos.
Podemos decir que existen tres grandes objetivos de trabajo que son: RESISTENCIA MUSCULAR, HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR.
6. VOLUMEN Y SERIES.
-VOLUMEN: Existen dos definiciones distintas en su relación con el entrenamiento resistido:
- volumen total del peso levantado en una sesión de entrenamiento, el numero total de repeticiones por el peso levantado por repetición.
- Número total de repeticiones completadas en una sesión de entrenamiento, número de repeticiones realizadas en cada serie por el número de series.
-SERIE: es el conjunto de repeticiones que efectuamos de forma encadenada. Las series están separadas entre ellas por un periodo de tiempo de recuperación.
7. PERIODOS DE DESCANSO.
En el momento en que acabamos la realización de una serie y descansamos, nuestro organismo empieza a recuperarse. esta recuperación puede ser:
- A NIVEL GENERAL: sobretodo centrados en el aparato cardiovascular, después de una inercia lenta en el aumento de la frecuencia cardíaca, esta consigue la ventilación adecuada a las demandas de oxígeno y exceso de CO2 y a partir de aquí empezamos a disminuir nuestra frecuencia cardíaca. Por lo tanto, las pulsaciones, al final del periodo de recuperación están más bajas que cuando hemos iniciado la misma.
- A NIVEL LOCAL: centrados a nivel muscular, el organismo aprovecha para resintetizar el ATP gracias al ADP, la CP y el ácido láctico, debido a su pH bajo, ácido, el organismo debe sacarlo del músculo lo antes posible y lo vehiculiza como fuente energética y pasa a la sangre, para ser posteriormente transformado y eliminado a través del sudor y la orina.
PAUSA - RECUPERACIÓN
GENERAL LOCAL
CARDIOVASCULAR MUSCULAR
FC ATP, O2, CO2, ÁCIDO LÁCTICO
jueves, 3 de noviembre de 2016
TÉCNICAS RECUPERADORAS : MASAJE, TERMOTERAPIA, CRIOTERAPIA Y ESTIRAMIENTOS
MASAJE
Es una técnica terapéutica en la que se realizan diversas manipulaciones sobre la superficie del cuerpo por medio de un sistema manual: presionar, friccionar, producir vibraciones y el golpear suavemente, en general mediante el tacto directo de las manos.
- Favorece la circulación sanguínea
- Favorece el retorno venoso
- Favorece la eliminación de productos de desecho metabólico
- Favorece el estiramiento de los músculos
Utilizaremos el masaje sobretodo como medida de recuperación post entreno o competición, con el objetivo de reducir el tiempo de recuperación ya que con esta técnica colocamos a los músculos, articulaciones y tejidos blandos en general, en una mejor situación.
TERMOTERAPIA
Es una aplicación con fines terapéuticos de calor sobre el organismo por medio de cuerpos materiales de temperatura elevada, por encima de los niveles fisiológicos.
El agente térmico debe estar entre los 34 y 36º C como mínimo. No debe sobrepasar los 58º C.
El calor se propaga de un cuerpo a otro mediante tres mecanismos:
- LA CONDUCCIÓN, el calor se propaga por la cesión de energía cinética de las moléculas calientes a las frías adyacentes.
- LA CONVECCIÓN, es una propagación de calor que se produce en los fluidos por desplazamiento del mismo.
- LA RADIACIÓN, es la emisión de energía en forma de irradiación de longitud de onda determinada, que depende de su temperatura.
Indicaciones de la termoterapia
- APARATO LOCOMOTOR: en costusiones musculares y articulares, artritis, artrosis, esguinces, mialgias, desgarros musculares....
- SISTEMA NERVIOSO: neuralgias, neuritis, contracturas y espesmos de origen central.
CRIOTERAPIA
Es una técnica fisioterápica basada en la aplicación de frío sobre el organismo con fines terapéuticos.
Cuanto más rápido y más frío, mayor efecto terapéutico. Los mejores efectos se obtienen en aplicaciones cortas.
Efectos terapéuticos
- Antiinflamatorio, analgésico, antiespasmódico y reabsorción de edemas, traumatismos mecánicos como contusiones, fracturas, desgarros musculares y hematomas, porque disminuye el edema y el dolor.
- Procesos inflamatorios, inflamaciones bacterianas ya que el frío disminuye la toxicidad bacteriana.
- Inflamaciones reumatoideas agudas y subagudas, el frío disminuye la destrucción de cartílago, bursitis, el frío disminuye la tumefacción y el dolor.
Técnicas de aplicación
- Criocinesterapia: combinación de crioterapia y quinesiterapia
- Bolsas de coloide
- Agua fría
- Aerosoles
- Bolsas de hielo
- Compresas frías
- Baños fríos
- Baños de contraste
- Envolturas frías con agua o alcohol
- Inmersión en agua con hielo
- Cloruro de etilo
La aplicación de frío o calor, dependerá sobretodo de la naturaleza de las lesiones o dolencias. Por norma general, para lesiones agudas aplicaremos hielo y para las lesiones crónicas aplicaremos calor.
- Lesión aguda: - 48h, frío
- Lesión crónica: + 48h, calor
Después de estas 48 o en algunos casos 72 horas iniciales, podemos combinar con frío y calor. Es lo que se denomina CONTRASTES, consistentes en aplicar frío y calor de forma alternativa y seguida.
Propuesta metodológica
- Aplicar 1' de frío y 3' de calor
- Realizar 3-5 contrastes o combinaciones
- Terminar con frío
Con este tratamiento lo que conseguimos es una gran vasodilatación y vasoconstricción locales, que estimulan, multiplican y aumentan mucho las reacciones fisiológicas locales reduciendo el tiempo del proceso de recuperación.
ESTIRAMIENTOS
Consisten en la separación de los extremos de los músculos. Aumenta la movilidad articular necesaria para permitir a nuestro cuerpo realizar sus movimientosde la manera más segura y fluidas posible.
Clasificación
- Según su movimiento: Dinámicos, Estáticos y Neuromusculares.
- Dinámicos: son aquellos estiramientos en los que existe movimiento en su ejecución, realizamos acciones de vaivén. Estimulan la activación del reflejo miotático, un sistema de protección ante un estiramiento dinámico con la consecuencia de la contracción muscular involuntaria de la musculatura implicada. Los utilizaremos cuando lo que queramos es el aumento del tono y la activación muscular.
- Estáticos: son aquellos ejercicios en los que se adopta una posición que implica cierto grado de estiramiento y tensión intramuscular y se mantienen en el durante un periodo de tiempo. Este estiramiento tiene como objetivo la relajación muscular y potencia la reducción del tiempo de recuperación. Será el estiramiento de elección para utilizar antes, durante y después del ejercicio. El grado de tensión no deberá ser muy elevado, ' agradablemente doloroso' pero no debemos estirar hasta producir gran dolor, asi no facilitamos que el músculo se relaje.
- Neuromuscular propioceptivo: son aquellos estiramientos en los que aprovechamos las reacciones del músculo por sus conexiones nerviosas y lograr así que la fisiología nervio+musculo actue para favorecer el estiramiento.
- Según la implicación muscular: Analíticos y Globales.
- Analíticos: son aquellos ejercicios en los que la posición y los músculos estirados cruzan una sóla articulación y se implican pocos músculos.
- Globales: son aquellos estiramientos que afectan a varias o muchas articulaciones y elongan músculos poliarticulares o cadenas musculares.
- Según la procedencia de la fuerza que provoca el estiramiento: Externos, Internos y Tensión Activa.
- Externos: la fuerza para realizar el estiramiento es generada por un compañero que colabora en el estiramiento o en función de la posición en la que estiramos, la gravedad. La persona no realiza fuerza para estirar, si realiza fuerza para mantener la posición, pero no para estirar la musculatura implicada.
- Internos: la fuerza para realizar el estiramiento es generada por la misma persona que está estirando, realizamos contracciones musculares de musculaturas antagonistas que provocan movimientos y elongan otras regiones musculares. Son un tipo de estiramientos que requieren un esfuerzo para mantener la posición.
- Tensión Activa: La metodología que debemos usar para este tipo de estiramiento es muy variada y encontramos múltiples autores y propuestas.
Es una técnica terapéutica en la que se realizan diversas manipulaciones sobre la superficie del cuerpo por medio de un sistema manual: presionar, friccionar, producir vibraciones y el golpear suavemente, en general mediante el tacto directo de las manos.
- Favorece la circulación sanguínea
- Favorece el retorno venoso
- Favorece la eliminación de productos de desecho metabólico
- Favorece el estiramiento de los músculos
Utilizaremos el masaje sobretodo como medida de recuperación post entreno o competición, con el objetivo de reducir el tiempo de recuperación ya que con esta técnica colocamos a los músculos, articulaciones y tejidos blandos en general, en una mejor situación.
TERMOTERAPIA
Es una aplicación con fines terapéuticos de calor sobre el organismo por medio de cuerpos materiales de temperatura elevada, por encima de los niveles fisiológicos.
El agente térmico debe estar entre los 34 y 36º C como mínimo. No debe sobrepasar los 58º C.
El calor se propaga de un cuerpo a otro mediante tres mecanismos:
- LA CONDUCCIÓN, el calor se propaga por la cesión de energía cinética de las moléculas calientes a las frías adyacentes.
- LA CONVECCIÓN, es una propagación de calor que se produce en los fluidos por desplazamiento del mismo.
- LA RADIACIÓN, es la emisión de energía en forma de irradiación de longitud de onda determinada, que depende de su temperatura.
Indicaciones de la termoterapia
- APARATO LOCOMOTOR: en costusiones musculares y articulares, artritis, artrosis, esguinces, mialgias, desgarros musculares....
- SISTEMA NERVIOSO: neuralgias, neuritis, contracturas y espesmos de origen central.
CRIOTERAPIA
Es una técnica fisioterápica basada en la aplicación de frío sobre el organismo con fines terapéuticos.
Cuanto más rápido y más frío, mayor efecto terapéutico. Los mejores efectos se obtienen en aplicaciones cortas.
Efectos terapéuticos
- Antiinflamatorio, analgésico, antiespasmódico y reabsorción de edemas, traumatismos mecánicos como contusiones, fracturas, desgarros musculares y hematomas, porque disminuye el edema y el dolor.
- Procesos inflamatorios, inflamaciones bacterianas ya que el frío disminuye la toxicidad bacteriana.
- Inflamaciones reumatoideas agudas y subagudas, el frío disminuye la destrucción de cartílago, bursitis, el frío disminuye la tumefacción y el dolor.
Técnicas de aplicación
- Criocinesterapia: combinación de crioterapia y quinesiterapia
- Bolsas de coloide
- Agua fría
- Aerosoles
- Bolsas de hielo
- Compresas frías
- Baños fríos
- Baños de contraste
- Envolturas frías con agua o alcohol
- Inmersión en agua con hielo
- Cloruro de etilo
La aplicación de frío o calor, dependerá sobretodo de la naturaleza de las lesiones o dolencias. Por norma general, para lesiones agudas aplicaremos hielo y para las lesiones crónicas aplicaremos calor.
- Lesión aguda: - 48h, frío
- Lesión crónica: + 48h, calor
Después de estas 48 o en algunos casos 72 horas iniciales, podemos combinar con frío y calor. Es lo que se denomina CONTRASTES, consistentes en aplicar frío y calor de forma alternativa y seguida.
Propuesta metodológica
- Aplicar 1' de frío y 3' de calor
- Realizar 3-5 contrastes o combinaciones
- Terminar con frío
Con este tratamiento lo que conseguimos es una gran vasodilatación y vasoconstricción locales, que estimulan, multiplican y aumentan mucho las reacciones fisiológicas locales reduciendo el tiempo del proceso de recuperación.
ESTIRAMIENTOS
Consisten en la separación de los extremos de los músculos. Aumenta la movilidad articular necesaria para permitir a nuestro cuerpo realizar sus movimientosde la manera más segura y fluidas posible.
Clasificación
- Según su movimiento: Dinámicos, Estáticos y Neuromusculares.
- Dinámicos: son aquellos estiramientos en los que existe movimiento en su ejecución, realizamos acciones de vaivén. Estimulan la activación del reflejo miotático, un sistema de protección ante un estiramiento dinámico con la consecuencia de la contracción muscular involuntaria de la musculatura implicada. Los utilizaremos cuando lo que queramos es el aumento del tono y la activación muscular.
- Estáticos: son aquellos ejercicios en los que se adopta una posición que implica cierto grado de estiramiento y tensión intramuscular y se mantienen en el durante un periodo de tiempo. Este estiramiento tiene como objetivo la relajación muscular y potencia la reducción del tiempo de recuperación. Será el estiramiento de elección para utilizar antes, durante y después del ejercicio. El grado de tensión no deberá ser muy elevado, ' agradablemente doloroso' pero no debemos estirar hasta producir gran dolor, asi no facilitamos que el músculo se relaje.
- Neuromuscular propioceptivo: son aquellos estiramientos en los que aprovechamos las reacciones del músculo por sus conexiones nerviosas y lograr así que la fisiología nervio+musculo actue para favorecer el estiramiento.
- Según la implicación muscular: Analíticos y Globales.
- Analíticos: son aquellos ejercicios en los que la posición y los músculos estirados cruzan una sóla articulación y se implican pocos músculos.
- Globales: son aquellos estiramientos que afectan a varias o muchas articulaciones y elongan músculos poliarticulares o cadenas musculares.
- Según la procedencia de la fuerza que provoca el estiramiento: Externos, Internos y Tensión Activa.
- Externos: la fuerza para realizar el estiramiento es generada por un compañero que colabora en el estiramiento o en función de la posición en la que estiramos, la gravedad. La persona no realiza fuerza para estirar, si realiza fuerza para mantener la posición, pero no para estirar la musculatura implicada.
- Internos: la fuerza para realizar el estiramiento es generada por la misma persona que está estirando, realizamos contracciones musculares de musculaturas antagonistas que provocan movimientos y elongan otras regiones musculares. Son un tipo de estiramientos que requieren un esfuerzo para mantener la posición.
- Tensión Activa: La metodología que debemos usar para este tipo de estiramiento es muy variada y encontramos múltiples autores y propuestas.
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