Lo que necesitas son frutos secos -- Los frutos secos no engordan
¿Cansancio, falta de hierro, colesterol o ánimo bajo? Lo que necesitas son frutos secos
la ración diaria equivale a 25-30 g
Aunque los frutos secos tienen bastantes calorías (400-600 kcal por 100 g), estas calorías no son “vacías”, como lo son las de los dulces o los refinados, sino ricas en hidratos de carbono, vitaminas, minerales, y grasas insaturadas oleica y linoleica; nutren las células, nos aportan energía rápida y nos sacian gracias a la fibra y proteína que contienen (hay que tomar cereal integral para formar proteína completa). Se trata, pues, de un alimento básico y necesario en la dieta; más adelante veremos que también tiene muchos atributos terapéuticos cardiovasculares y antioxidantes. La solución pasa por controlar la cantidad, por dosificar.
jueves, 6 de abril de 2017
domingo, 2 de abril de 2017
ÍNDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES ALIMENTOS
Índice glucémico de diferentes alimentos.
Alimentos Índice glucémico
Glucosa 100
Zanahorias cocidas 92
Miel 87
Puré de patatas 80
Pan blanco 69
Chocolate con leche 68
Cereales desayuno 66
Arroz integral 66
Plátano 62
Sacarosa 59
Pastel de crema 59
Patatas fritas 51
Macarrones 50
Uvas 45
Zumo de naranja 43
Manzana 39
Tomate 38
Helado 36
Yogur 36
Leche desnatada 32
Pomelo 26
Fructosa 20
Frutos secos 13
Más de 70: índice glucémico alto;
69-55: índice glucémico moderado;
Menos de 54: índice glucémico bajo.
Alimentos Índice glucémico
Glucosa 100
Zanahorias cocidas 92
Miel 87
Puré de patatas 80
Pan blanco 69
Chocolate con leche 68
Cereales desayuno 66
Arroz integral 66
Plátano 62
Sacarosa 59
Pastel de crema 59
Patatas fritas 51
Macarrones 50
Uvas 45
Zumo de naranja 43
Manzana 39
Tomate 38
Helado 36
Yogur 36
Leche desnatada 32
Pomelo 26
Fructosa 20
Frutos secos 13
Más de 70: índice glucémico alto;
69-55: índice glucémico moderado;
Menos de 54: índice glucémico bajo.
LOS MEJORES ALIMENTOS CULTURISTAS
LOS MEJORES ALIMENTOS CULTURISTAS
Alimentos fuente de proteínas
Los músculos se crean a partir de aminoácidos y éstos se obtienen de la digestión de las proteínas, es por eso que se dice en general que las proteínas son los bloques constructores de los músculos y el pilar central de la alimentación del culturista. Tanto en fase de volumen como de definición las necesidades de proteínas son muy importantes, tanto como para representar alrededor del 50% de las calorías totales.
Durante la ganancia de peso de alguien muy delgado, dónde deben primar los hidratos de carbono, la presencia de proteínas no debe bajar en ningún caso al menos del 30-35% del total de calorías, mientras que en una fase de definición, cuando hay que recortar la presencia de hidratos de carbono, las proteínas pueden llegar a suponer el 60-65% del consumo global de calorías.
Huevos
Los huevos están considerados el alimento perfecto, porque proporcionan todos los nutrientes que necesita el ser humano y su proteína constituye el estándar contra el que se valoran todas las demás. Su valor biológico (el aprovechamiento por el cuerpo) es el más alto de todas las proteínas y por tanto es de gran utilidad para un culturista. Aunque durante años se ha tenido que enfrentar a la mala fama que algunos le han dado debido al colesterol y la grasa que contiene su yema, estudios recientes han demostrado que la yema también contiene sustancias que contrarrestan la presencia de colesterol y que es perfectamente saludable consumir hasta media docena de huevos al día sin que eso resulte perjudicial para la salud ni eleve el total de colesterol en sangre.
Puntos favorables: son muy asequibles y constituyen una fuente barata de proteínas de máxima calidad, se preparan muy fácilmente y pueden cocinarse de múltiples formas.
Puntos negativos: su aporte casi igual de grasa que de proteínas no hace recomendable el consumo de éstos enteros durante la fase de definición, en esos momentos es mejor limitar las yemas y quedarse con las claras.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
*Huevo entero de pato.
Mejores fuentes proteínicas para definir
*Clara de huevo de pato.
Carnes rojas
Las carnes desde siempre han sido el alimento proteínico por excelencia del culturista y de los deportistas de fuerza. Muchos expertos os dirán que el consumo de carne roja proporciona volumen muscular, fuerza y resistencia, cualidades que hacen destacar a cualquier atleta implicado en la potencia física. Y no es extraño que así sea, pues las carnes rojas aportan una gran cantidad de proteína, de calorías y de grasas saturadas, lo que fomenta la ganancia de peso corporal, pero también contienen creatina, que proporciona fuerza y mucho hierro orgánico (utilizable por el cuerpo) que enriquece la sangre con hemoglobina y aumenta considerablemente el transporte de oxígeno, lo cual redunda en aumentar la resistencia al esfuerzo.
Por consiguiente, la carne debe estar presente en la dieta del culturista.
Puntos favorables: las carnes son muy sabrosas y se pueden cocinar de mil formas para que resulten siempre apetecibles y además de calorías valiosas, también proporcionan vitaminas del grupo B y minerales en forma orgánica que el cuerpo absorbe con facilidad. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Su aporte en grasas saturadas sirve como base para la fabricación de algunas hormonas como la testosterona.
Puntos negativos: su elevado contenido en grasas no las hace recomendables para las fases de definición y en ocasiones su precio puede ser elevado.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-entrecot
2-solomillo
3-bistec de lomo
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-carne de bisonte
2-redondo de ternera
3-lomo de cerdo
Pescados
Los pescados son en general una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Existe tal variedad de pescados que se puede comer cada día sin repetir durante mucho tiempo, sus texturas y sabores son tan dispares que nunca resulta aburrido consumir pescado y además se pueden preparar de infinitas formas, desde hervidos, al vapor, a la brasa, a la parrilla, fritos (menos aconsejados), en papillote, etc.
Por regla general el pescado está prácticamente libre de grasa y las especies grasas contienen ácidos grasos esenciales omega 3 que son muy saludables y beneficiosos para la salud y para el culturista.
Puntos favorables: los pescados en general presentan un elevado nivel de proteína de muy alta calidad, los magros (o pescados blancos) son muy fáciles de digerir y los grasos (también llamados azules) contienen un nivel relativamente elevado de grasa, pero en su casi totalidad se trata de grasas insaturadas y por tanto saludables, en especial las de la familia de los omega 3. Además, se pueden cocinar de múltiples maneras y resultan sabrosos y apetecibles.
Puntos negativos: los únicos puntos negativos de los pescados es que algunas especies pueden resultar caras y su conservación es más delicada que la de otros alimentos. Otro punto de preocupación del consumo de pescado proviene de la posibilidad de contaminación con metales pesados, dioxinas y PCB, pero en especial con mercurio, que puede dañar al sistema nervioso del feto y de los niños. Algunos pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa rey (grande) y ocasionalmente el atún en lata pueden presentar niveles elevados de contaminación.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-caballa
2-salmón
3-pez espada
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-pargo rojo
2-reloj anaranjado
3-tilapia
Aves
Las aves de corral son una muy buena fuente de proteína de alto valor biológico (máximo aprovechamiento por el cuerpo) porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Suelen ser siempre carnes más magras que las de reses y su coste también es mucho más asequible, sobre todo el pollo. Precisamente su bajo contenido en grasa las hace menos sabrosas y algo más secas al paladar.
Puntos favorables: la carne de pollo y de pavo es muy magra, con un elevado ratio de proteína contra grasa y muy fácil de digerir, además es muy asequible en ambos casos.
Puntos negativos: el único punto negativo es quizás su sabor algo mediocre y textura algo seca debido a la falta de grasa, pero eso puede solventarse con algo de imaginación a la hora de cocinarla. La carne de muslo es más sabrosa, pero justamente su ratio de grasa es superior.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-muslo de pavo
2-carne de avestruz
3-muslo de pollo
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-pechuga de pollo
2-pechuga de pavo
3-carne de avestruz
Productos lácteos
Los productos lácteos proporcionan una considerable cantidad de proteína y de alto valor biológico, pues como toda la proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales.
Puntos favorables: la leche y los productos lácteos son muy sabrosos y agradables al paladar, se pueden consumir directamente sin cocinar y son muy asequibles, además de aportar proteínas de alto valor biológico.
Puntos negativos: en el lado negativo, pueden contener un alto nivel de lactosa, que es un hidrato de carbono rápido que puede fomentar la acumulación de grasa corporal y algunas personas presentan intolerancias de distinto grado a la lactosa, con síntomas que van desde la retención de líquidos, la aparición de mucosidad hasta molestias estomacales, que pueden producir pesadez, flatulencia y hasta diarrea. También contienen en algunos casos bastante grasa saturada, por lo que se desaconsejan durante las fases de definición.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-yogur griego
2-leche entera
3-quesos de cabra
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-requesón
2-yogur desnatado
3-leche desnatada
Alimentos fuente de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son asimismo un pilar de la alimentación de todo culturista, en función del metabolismo de cada uno (tendencias del somatotipo) y de la fase de su programa (fase de volumen o de definición) pueden suponer incluso más del 50-60% de las calorías de la ingestión total de la alimentación. Tras la digestión los hidratos de carbono todos acaban como moléculas de glucosa que llegan a la sangre para proporcionar energía a todas las células, desde las musculares hasta el propio cerebro. El ritmo de digestión y la rapidez con que llega la glucosa a la sangre es lo que distingue a los hidratos de carbono unos de otros. Los simples son aquellos formados por pocas moléculas de glucosa, como los azúcares simples, que llegan tras su ingestión con celeridad a la circulación ya que no precisan proceso digestivo (como el azúcar de mesa o los refrescos). En cambio, otros carbohidratos están compuestos por largas cadenas de glucosa (los complejos) y por tanto necesitan de una larga digestión hasta ir desuniendo los enlaces de las moléculas de glucosa y por eso ésta llega lenta y gradualmente a la circulación. También el contenido de fibra de un hidrato de carbono retrasa y dilata la llegada de glucosa a la circulación, porque los humanos no podemos digerir y absorber la fibra y por tanto no proporciona ni una caloría, pero sí hace trabajar al sistema gastrointestinal hasta su expulsión.
Básicamente, con la excepción de la leche, que contiene lactosa (el azúcar de la leche) todos los hidratos de carbono son de origen vegetal y además de contener distintos tipos de carbohidratos (fécula, almidón, fructosa) en función de la longitud de sus cadenas de glucosa, también contienen fibra, vitaminas, minerales y numerosos fitonutrientes que los científicos todavía están clasificando y descubriendo numerosas funciones protectoras de la salud, por lo que los carbohidratos no solamente representan un aporte energético de máxima importancia, sino que constituyen un seguro de salud.
Otra particularidad interesante para el culturista es que en presencia de los carbohidratos se preserva la proteína y puede ser utilizada para construir músculo, en cambio cuando los carbohidratos escasean el cuerpo recurre a la proteína para producir energía y entonces no podrá ser empleada para fabricar tejido muscular.
Puntos favorables: los hidratos de carbono constituyen el combustible ideal para el organismo, por eso proporcionan energía para que los músculos puedan entrenar con máxima intensidad, que lo guarda como glucógeno muscular y hepático para futuras necesidades. Los hidratos de carbono en su presencia preservan las proteínas y eso permite que éstas se dediquen a la construcción del músculo. El consumo de este tipo de alimentos es importante porque su origen es vegetal y aportan fibra dietética (imprescindible para el buen funcionamiento intestinal y sistema cardiovascular) así como sustancias vitales para la salud, tales como vitaminas, minerales y muchos otros fitonutrientes.
Puntos negativos: los hidratos de carbono de origen natural no presentan ningún inconveniente más allá de controlar su consumo en función del objetivo plástico que estéis buscando, como ganar o perder peso, porque el cuerpo reacciona siempre bien a estos alimentos y los procesa de forma eficaz. En cambio, el problema sobreviene con los carbohidratos procesados y fabricados por el hombre, tales como refrescos y bollería industrial, dónde además de su elevado contenido en azúcares también contienen grasas trans que los investigadores asocian con un gran número de enfermedades.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes de carbohidratos para ganar volumen
1-arroz integral
2-quinoa
3-espaguetis integrales
Mejores fuentes carbohidratos para definir
1-cuscús
2-quinoa
3- copos de avena
Alimentos fuente de grasas
Las grasas también resultan necesarias en la alimentación humana y algunos tipos de ellas son incluso imprescindibles por eso están calificadas como esenciales, porque el cuerpo no puede fabricar los ácidos grasos que las componen y hemos de obtenerlos mediante la alimentación. Se trata de los denominados como ácidos grasos esenciales que forman parte de cada célula y de numerosas estructuras corporales, entre los que se encuentran los pertenecientes a la familia de los omega 3 y 6 y otros más.
Por regla general todos los alimentos de origen animal contienen grasas en mayor o menor proporción, aunque éstas son casi siempre saturadas (carnes, lácteos) excepto los pescados que en su mayoría son insaturadas (omega 3). También existen alimentos grasos entre los vegetales, primordialmente en frutos secos, semillas y aceites.
Las grasas saturadas se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente, como mantecas y margarinas, mientras que las insaturadas lo son en forma líquida, como los aceites.
Las primeras deben consumirse en cantidades muy controladas, porque su exceso fomenta la acumulación de grasa corporal y los estudios han comprobado sus efectos nocivos sobre la salud, principalmente sobre el sistema cardiovascular. En cambio, las segundas protegen justamente contra las enfermedades coronarias y desempeñan un papel favorable sobre la salud y existen estudios que aseguran que pueden activar el metabolismo para reducir la adiposidad corporal. Por tanto, los alimentos grasos no hay que eliminarlos de la dieta, sino consumirlos con moderación y asegurarse que las fuentes insaturadas superen a las saturadas. Y aunque una moderada cantidad de grasa saturada es aceptable, puesto que contribuye a la formación de algunas hormonas, como la testosterona, todas las fuentes de proteína animal ya las aportan, por tanto es mejor ocuparse solamente de las insaturadas, porque las saturadas ya están presentes en numerosos alimentos.
Puntos favorables: las grasas proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono o que las proteínas, nueve calorías por cada gramo, en lugar de cuatro, por lo que los alimentos grasos son muy energéticos y pueden elevar sustancialmente el total calórico de la dieta para cuando la ganancia de peso es un objetivo. Por otro lado, las grasas son necesarias en el organismo para un gran número de funciones, las saludables (mono y poliinsaturadas) forman parte de estructuras vitales como médula, cerebro y paredes celulares e incluso las saturadas (consideradas dañinas) cuando no se consumen en exceso son necesarias para la formación de hormonas como la testosterona y aportar colesterol que en cantidades razonables es necesario para el buen funcionamiento orgánico.
Puntos negativos: los puntos más negativos de las grasas es justamente su elevado aporte calórico, porque al contener un 225% más calorías que proteínas o carbohidratos favorece al acopio de grasa corporal. Las grasas también son de difícil y lenta digestión, por lo que ralentizan el paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal y amortiguan la sensación de hambre, lo que puede impedir consumir la necesaria cantidad de alimento y con la frecuencia deseada cuando se busca alcanzar un techo para crecer. Los excesos de grasa saturada se amontonan en las arterias y pueden provocar problemas cardiovasculares.
Resumen
En definitiva, sin entrar en el debate de los porcentajes que puede llegar a suponer la alimentación en la evolución de un físico culturista, en el peor de los casos es tan importante como el propio entrenamiento, por tanto deberías otorgarle la misma importancia e interés, así que igual que os devanáis los sesos en aprender todo lo posible acerca de las técnicas de entrenamiento para configurar una rutina que produzca los máximos resultados, debéis hacer lo propio con todos los aspectos relacionados con los alimentos para diseñar un programa nutricional que os permita despuntar en el gimnasio y construir una gran cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible.
¡Podéis empezar hoy mismo!
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes de grasas para ganar volumen
Durante una fase de ganancia de peso y volumen los alimentos con alto contenido de grasas son bienvenidos dentro de un margen, porque de todas formas el objetivo es ganar peso magro (músculo) no graso, por tanto será necesario mantener una moderación en la ingesta de alimentos puramente grasos y optar por aquellos con elevado índice de proteínas que al mismo tiempo contengan grasas, de tal forma que el aporte calórico sea más equilibrado. En cualquier caso, la adición de una ración de frutos secos o de aceites o manteca natural de frutos secos constituye la garantía de proporcionar al organismo con el aporte extra de calorías en forma de ácidos grasos esenciales imprescindibles para el óptimo funcionamiento del sistema.
Mejores fuentes de grasas para definir
La fase de definición se caracteriza por intentar reducir al máximo las reservas de adiposidad (grasa) acumulada bajo la piel, por tanto se entiende que es necesario recortar el número de calorías ingeridas y para ello reducir los alimentos grasos es fundamental, puesto que éstos contienen muchas más calorías que el resto. En ese sentido, conviene optar por alimentos que proporcionen proteínas con muy poco nivel de grasa, como las claras de huevo, las pechugas de pollo, pavo y avestruz, así como los pescados blancos, porque de esa forma el contenido calórico se reduce drásticamente sin mermar el aporte de proteínas. De todas formas durante esta fase también se precisan ciertas cantidades de grasas saludables para mantener el óptimo funcionamiento de diversos sistemas, así que aseguraos al menos de consumir un par de cucharadas de aceite de lino o de oliva, o un puñado de frutos secos o bien algún pescado graso (salmón, sardinas, caballa, etc).
Alimentos fuente de proteínas
Los músculos se crean a partir de aminoácidos y éstos se obtienen de la digestión de las proteínas, es por eso que se dice en general que las proteínas son los bloques constructores de los músculos y el pilar central de la alimentación del culturista. Tanto en fase de volumen como de definición las necesidades de proteínas son muy importantes, tanto como para representar alrededor del 50% de las calorías totales.
Durante la ganancia de peso de alguien muy delgado, dónde deben primar los hidratos de carbono, la presencia de proteínas no debe bajar en ningún caso al menos del 30-35% del total de calorías, mientras que en una fase de definición, cuando hay que recortar la presencia de hidratos de carbono, las proteínas pueden llegar a suponer el 60-65% del consumo global de calorías.
Huevos
Los huevos están considerados el alimento perfecto, porque proporcionan todos los nutrientes que necesita el ser humano y su proteína constituye el estándar contra el que se valoran todas las demás. Su valor biológico (el aprovechamiento por el cuerpo) es el más alto de todas las proteínas y por tanto es de gran utilidad para un culturista. Aunque durante años se ha tenido que enfrentar a la mala fama que algunos le han dado debido al colesterol y la grasa que contiene su yema, estudios recientes han demostrado que la yema también contiene sustancias que contrarrestan la presencia de colesterol y que es perfectamente saludable consumir hasta media docena de huevos al día sin que eso resulte perjudicial para la salud ni eleve el total de colesterol en sangre.
Puntos favorables: son muy asequibles y constituyen una fuente barata de proteínas de máxima calidad, se preparan muy fácilmente y pueden cocinarse de múltiples formas.
Puntos negativos: su aporte casi igual de grasa que de proteínas no hace recomendable el consumo de éstos enteros durante la fase de definición, en esos momentos es mejor limitar las yemas y quedarse con las claras.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
*Huevo entero de pato.
Mejores fuentes proteínicas para definir
*Clara de huevo de pato.
Carnes rojas
Las carnes desde siempre han sido el alimento proteínico por excelencia del culturista y de los deportistas de fuerza. Muchos expertos os dirán que el consumo de carne roja proporciona volumen muscular, fuerza y resistencia, cualidades que hacen destacar a cualquier atleta implicado en la potencia física. Y no es extraño que así sea, pues las carnes rojas aportan una gran cantidad de proteína, de calorías y de grasas saturadas, lo que fomenta la ganancia de peso corporal, pero también contienen creatina, que proporciona fuerza y mucho hierro orgánico (utilizable por el cuerpo) que enriquece la sangre con hemoglobina y aumenta considerablemente el transporte de oxígeno, lo cual redunda en aumentar la resistencia al esfuerzo.
Por consiguiente, la carne debe estar presente en la dieta del culturista.
Puntos favorables: las carnes son muy sabrosas y se pueden cocinar de mil formas para que resulten siempre apetecibles y además de calorías valiosas, también proporcionan vitaminas del grupo B y minerales en forma orgánica que el cuerpo absorbe con facilidad. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Su aporte en grasas saturadas sirve como base para la fabricación de algunas hormonas como la testosterona.
Puntos negativos: su elevado contenido en grasas no las hace recomendables para las fases de definición y en ocasiones su precio puede ser elevado.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-entrecot
2-solomillo
3-bistec de lomo
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-carne de bisonte
2-redondo de ternera
3-lomo de cerdo
Pescados
Los pescados son en general una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Existe tal variedad de pescados que se puede comer cada día sin repetir durante mucho tiempo, sus texturas y sabores son tan dispares que nunca resulta aburrido consumir pescado y además se pueden preparar de infinitas formas, desde hervidos, al vapor, a la brasa, a la parrilla, fritos (menos aconsejados), en papillote, etc.
Por regla general el pescado está prácticamente libre de grasa y las especies grasas contienen ácidos grasos esenciales omega 3 que son muy saludables y beneficiosos para la salud y para el culturista.
Puntos favorables: los pescados en general presentan un elevado nivel de proteína de muy alta calidad, los magros (o pescados blancos) son muy fáciles de digerir y los grasos (también llamados azules) contienen un nivel relativamente elevado de grasa, pero en su casi totalidad se trata de grasas insaturadas y por tanto saludables, en especial las de la familia de los omega 3. Además, se pueden cocinar de múltiples maneras y resultan sabrosos y apetecibles.
Puntos negativos: los únicos puntos negativos de los pescados es que algunas especies pueden resultar caras y su conservación es más delicada que la de otros alimentos. Otro punto de preocupación del consumo de pescado proviene de la posibilidad de contaminación con metales pesados, dioxinas y PCB, pero en especial con mercurio, que puede dañar al sistema nervioso del feto y de los niños. Algunos pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa rey (grande) y ocasionalmente el atún en lata pueden presentar niveles elevados de contaminación.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-caballa
2-salmón
3-pez espada
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-pargo rojo
2-reloj anaranjado
3-tilapia
Aves
Las aves de corral son una muy buena fuente de proteína de alto valor biológico (máximo aprovechamiento por el cuerpo) porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Suelen ser siempre carnes más magras que las de reses y su coste también es mucho más asequible, sobre todo el pollo. Precisamente su bajo contenido en grasa las hace menos sabrosas y algo más secas al paladar.
Puntos favorables: la carne de pollo y de pavo es muy magra, con un elevado ratio de proteína contra grasa y muy fácil de digerir, además es muy asequible en ambos casos.
Puntos negativos: el único punto negativo es quizás su sabor algo mediocre y textura algo seca debido a la falta de grasa, pero eso puede solventarse con algo de imaginación a la hora de cocinarla. La carne de muslo es más sabrosa, pero justamente su ratio de grasa es superior.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-muslo de pavo
2-carne de avestruz
3-muslo de pollo
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-pechuga de pollo
2-pechuga de pavo
3-carne de avestruz
Productos lácteos
Los productos lácteos proporcionan una considerable cantidad de proteína y de alto valor biológico, pues como toda la proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales.
Puntos favorables: la leche y los productos lácteos son muy sabrosos y agradables al paladar, se pueden consumir directamente sin cocinar y son muy asequibles, además de aportar proteínas de alto valor biológico.
Puntos negativos: en el lado negativo, pueden contener un alto nivel de lactosa, que es un hidrato de carbono rápido que puede fomentar la acumulación de grasa corporal y algunas personas presentan intolerancias de distinto grado a la lactosa, con síntomas que van desde la retención de líquidos, la aparición de mucosidad hasta molestias estomacales, que pueden producir pesadez, flatulencia y hasta diarrea. También contienen en algunos casos bastante grasa saturada, por lo que se desaconsejan durante las fases de definición.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen
1-yogur griego
2-leche entera
3-quesos de cabra
Mejores fuentes proteínicas para definir
1-requesón
2-yogur desnatado
3-leche desnatada
Alimentos fuente de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son asimismo un pilar de la alimentación de todo culturista, en función del metabolismo de cada uno (tendencias del somatotipo) y de la fase de su programa (fase de volumen o de definición) pueden suponer incluso más del 50-60% de las calorías de la ingestión total de la alimentación. Tras la digestión los hidratos de carbono todos acaban como moléculas de glucosa que llegan a la sangre para proporcionar energía a todas las células, desde las musculares hasta el propio cerebro. El ritmo de digestión y la rapidez con que llega la glucosa a la sangre es lo que distingue a los hidratos de carbono unos de otros. Los simples son aquellos formados por pocas moléculas de glucosa, como los azúcares simples, que llegan tras su ingestión con celeridad a la circulación ya que no precisan proceso digestivo (como el azúcar de mesa o los refrescos). En cambio, otros carbohidratos están compuestos por largas cadenas de glucosa (los complejos) y por tanto necesitan de una larga digestión hasta ir desuniendo los enlaces de las moléculas de glucosa y por eso ésta llega lenta y gradualmente a la circulación. También el contenido de fibra de un hidrato de carbono retrasa y dilata la llegada de glucosa a la circulación, porque los humanos no podemos digerir y absorber la fibra y por tanto no proporciona ni una caloría, pero sí hace trabajar al sistema gastrointestinal hasta su expulsión.
Básicamente, con la excepción de la leche, que contiene lactosa (el azúcar de la leche) todos los hidratos de carbono son de origen vegetal y además de contener distintos tipos de carbohidratos (fécula, almidón, fructosa) en función de la longitud de sus cadenas de glucosa, también contienen fibra, vitaminas, minerales y numerosos fitonutrientes que los científicos todavía están clasificando y descubriendo numerosas funciones protectoras de la salud, por lo que los carbohidratos no solamente representan un aporte energético de máxima importancia, sino que constituyen un seguro de salud.
Otra particularidad interesante para el culturista es que en presencia de los carbohidratos se preserva la proteína y puede ser utilizada para construir músculo, en cambio cuando los carbohidratos escasean el cuerpo recurre a la proteína para producir energía y entonces no podrá ser empleada para fabricar tejido muscular.
Puntos favorables: los hidratos de carbono constituyen el combustible ideal para el organismo, por eso proporcionan energía para que los músculos puedan entrenar con máxima intensidad, que lo guarda como glucógeno muscular y hepático para futuras necesidades. Los hidratos de carbono en su presencia preservan las proteínas y eso permite que éstas se dediquen a la construcción del músculo. El consumo de este tipo de alimentos es importante porque su origen es vegetal y aportan fibra dietética (imprescindible para el buen funcionamiento intestinal y sistema cardiovascular) así como sustancias vitales para la salud, tales como vitaminas, minerales y muchos otros fitonutrientes.
Puntos negativos: los hidratos de carbono de origen natural no presentan ningún inconveniente más allá de controlar su consumo en función del objetivo plástico que estéis buscando, como ganar o perder peso, porque el cuerpo reacciona siempre bien a estos alimentos y los procesa de forma eficaz. En cambio, el problema sobreviene con los carbohidratos procesados y fabricados por el hombre, tales como refrescos y bollería industrial, dónde además de su elevado contenido en azúcares también contienen grasas trans que los investigadores asocian con un gran número de enfermedades.
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes de carbohidratos para ganar volumen
1-arroz integral
2-quinoa
3-espaguetis integrales
Mejores fuentes carbohidratos para definir
1-cuscús
2-quinoa
3- copos de avena
Alimentos fuente de grasas
Las grasas también resultan necesarias en la alimentación humana y algunos tipos de ellas son incluso imprescindibles por eso están calificadas como esenciales, porque el cuerpo no puede fabricar los ácidos grasos que las componen y hemos de obtenerlos mediante la alimentación. Se trata de los denominados como ácidos grasos esenciales que forman parte de cada célula y de numerosas estructuras corporales, entre los que se encuentran los pertenecientes a la familia de los omega 3 y 6 y otros más.
Por regla general todos los alimentos de origen animal contienen grasas en mayor o menor proporción, aunque éstas son casi siempre saturadas (carnes, lácteos) excepto los pescados que en su mayoría son insaturadas (omega 3). También existen alimentos grasos entre los vegetales, primordialmente en frutos secos, semillas y aceites.
Las grasas saturadas se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente, como mantecas y margarinas, mientras que las insaturadas lo son en forma líquida, como los aceites.
Las primeras deben consumirse en cantidades muy controladas, porque su exceso fomenta la acumulación de grasa corporal y los estudios han comprobado sus efectos nocivos sobre la salud, principalmente sobre el sistema cardiovascular. En cambio, las segundas protegen justamente contra las enfermedades coronarias y desempeñan un papel favorable sobre la salud y existen estudios que aseguran que pueden activar el metabolismo para reducir la adiposidad corporal. Por tanto, los alimentos grasos no hay que eliminarlos de la dieta, sino consumirlos con moderación y asegurarse que las fuentes insaturadas superen a las saturadas. Y aunque una moderada cantidad de grasa saturada es aceptable, puesto que contribuye a la formación de algunas hormonas, como la testosterona, todas las fuentes de proteína animal ya las aportan, por tanto es mejor ocuparse solamente de las insaturadas, porque las saturadas ya están presentes en numerosos alimentos.
Puntos favorables: las grasas proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono o que las proteínas, nueve calorías por cada gramo, en lugar de cuatro, por lo que los alimentos grasos son muy energéticos y pueden elevar sustancialmente el total calórico de la dieta para cuando la ganancia de peso es un objetivo. Por otro lado, las grasas son necesarias en el organismo para un gran número de funciones, las saludables (mono y poliinsaturadas) forman parte de estructuras vitales como médula, cerebro y paredes celulares e incluso las saturadas (consideradas dañinas) cuando no se consumen en exceso son necesarias para la formación de hormonas como la testosterona y aportar colesterol que en cantidades razonables es necesario para el buen funcionamiento orgánico.
Puntos negativos: los puntos más negativos de las grasas es justamente su elevado aporte calórico, porque al contener un 225% más calorías que proteínas o carbohidratos favorece al acopio de grasa corporal. Las grasas también son de difícil y lenta digestión, por lo que ralentizan el paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal y amortiguan la sensación de hambre, lo que puede impedir consumir la necesaria cantidad de alimento y con la frecuencia deseada cuando se busca alcanzar un techo para crecer. Los excesos de grasa saturada se amontonan en las arterias y pueden provocar problemas cardiovasculares.
Resumen
En definitiva, sin entrar en el debate de los porcentajes que puede llegar a suponer la alimentación en la evolución de un físico culturista, en el peor de los casos es tan importante como el propio entrenamiento, por tanto deberías otorgarle la misma importancia e interés, así que igual que os devanáis los sesos en aprender todo lo posible acerca de las técnicas de entrenamiento para configurar una rutina que produzca los máximos resultados, debéis hacer lo propio con todos los aspectos relacionados con los alimentos para diseñar un programa nutricional que os permita despuntar en el gimnasio y construir una gran cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible.
¡Podéis empezar hoy mismo!
Las mejores opciones en función del objetivo
Mejores fuentes de grasas para ganar volumen
Durante una fase de ganancia de peso y volumen los alimentos con alto contenido de grasas son bienvenidos dentro de un margen, porque de todas formas el objetivo es ganar peso magro (músculo) no graso, por tanto será necesario mantener una moderación en la ingesta de alimentos puramente grasos y optar por aquellos con elevado índice de proteínas que al mismo tiempo contengan grasas, de tal forma que el aporte calórico sea más equilibrado. En cualquier caso, la adición de una ración de frutos secos o de aceites o manteca natural de frutos secos constituye la garantía de proporcionar al organismo con el aporte extra de calorías en forma de ácidos grasos esenciales imprescindibles para el óptimo funcionamiento del sistema.
Mejores fuentes de grasas para definir
La fase de definición se caracteriza por intentar reducir al máximo las reservas de adiposidad (grasa) acumulada bajo la piel, por tanto se entiende que es necesario recortar el número de calorías ingeridas y para ello reducir los alimentos grasos es fundamental, puesto que éstos contienen muchas más calorías que el resto. En ese sentido, conviene optar por alimentos que proporcionen proteínas con muy poco nivel de grasa, como las claras de huevo, las pechugas de pollo, pavo y avestruz, así como los pescados blancos, porque de esa forma el contenido calórico se reduce drásticamente sin mermar el aporte de proteínas. De todas formas durante esta fase también se precisan ciertas cantidades de grasas saludables para mantener el óptimo funcionamiento de diversos sistemas, así que aseguraos al menos de consumir un par de cucharadas de aceite de lino o de oliva, o un puñado de frutos secos o bien algún pescado graso (salmón, sardinas, caballa, etc).
CALORIAS NEGATIVAS
CALORIAS NEGATIVAS
Verduras y Frutas Calorías cada 100 gramos
Achicoria 20
Ajo 134
Apio 17
Brocoli o brécol 32
Calabaza 33
Cebolla 38
Coliflor 27
Endivia o escarola 20
Espárrago 17
Espinaca 26
Hinojo 28
Lechuga 13
Morrón o pimiento 22
Pepino 16
Remolacha o betarraga 43
Zanahoria 42
Zapallito o calabacín 17
Arándanos 48
Manzana 59
Melón 36
Piña o Ananá 50
Toronja o pomelo 33
Sandía 31
Lista de alimentos bajos en calorías
Espárragos: solamente tienen 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
Champiñones: con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un aimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.
Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 kcal cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua y el equivalente a una cucharilla de azúcar.
Lechuga: y en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 kcal cada 100 gramos, aunque teniendo que comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado, podemos decir que practicamente no va a aportar calorías por ejemplo cuando la añadimos a una ensalada.
Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 kcal por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
Zanahoria: con 40 kcal por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes para el aporte de Vitamina A. Un alimento perfecto para tomar en ensalada o como guarnición de cualquier pescado o carne.
Cebolla: la reina de los sofritos, que con 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. También es perfecta para añadir a las ensaladas.
Pepino: llegamos al rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 kcal por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua, por eso en verano sienta tan bien fresquito en las ensaladas
Verduras y Frutas Calorías cada 100 gramos
Achicoria 20
Ajo 134
Apio 17
Brocoli o brécol 32
Calabaza 33
Cebolla 38
Coliflor 27
Endivia o escarola 20
Espárrago 17
Espinaca 26
Hinojo 28
Lechuga 13
Morrón o pimiento 22
Pepino 16
Remolacha o betarraga 43
Zanahoria 42
Zapallito o calabacín 17
Arándanos 48
Manzana 59
Melón 36
Piña o Ananá 50
Toronja o pomelo 33
Sandía 31
Lista de alimentos bajos en calorías
Espárragos: solamente tienen 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
Champiñones: con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un aimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.
Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 kcal cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua y el equivalente a una cucharilla de azúcar.
Lechuga: y en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 kcal cada 100 gramos, aunque teniendo que comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado, podemos decir que practicamente no va a aportar calorías por ejemplo cuando la añadimos a una ensalada.
Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 kcal por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
Zanahoria: con 40 kcal por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes para el aporte de Vitamina A. Un alimento perfecto para tomar en ensalada o como guarnición de cualquier pescado o carne.
Cebolla: la reina de los sofritos, que con 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. También es perfecta para añadir a las ensaladas.
Pepino: llegamos al rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 kcal por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua, por eso en verano sienta tan bien fresquito en las ensaladas
ALIMENTOS PROTEICOS BAJOS EN CALORIAS
ALIMENTOS PROTEICOS BAJOS EN CALORIAS
1. Gambas
La gamba es uno de los alimentos con mayor contenido en proteína y un menor número de calorías gramo por gramo, puesto que no contiene hidratos de carbono y su contenido en grasa es residual y además lo es en forma de ácidos grasos omega 3. Las gambas contienen colesterol, pero no debe preocuparos porque necesitarías comer una gran cantidad para que pudiese suponer un problema.
Sin embargo, debéis prestar atención a la forma de cocinarlas, especialmente si como en algunos casos se fríen, se rebozan con pan o harina, se añade mantequilla o mayonesa, como se suele hacer en muchos restaurantes, porque entonces estaréis añadiendo una gran cantidad de calorías a un alimento que es intrínsecamente bajo en calorías.
Contenido nutricional medio:
x100g = 24g Proteína, 99 Calorías
(4,13 calorías por gramo de proteína)
2. Atún
El atún es una de las opciones más saludables que existen cuando buscáis incrementar el aporte de proteína sin un exceso de calorías. Como las gambas no contiene hidratos de carbono y aunque su contenido en grasa es ligeramente superior, ésta es beneficiosa puesto que se trata de los ácidos grasos esenciales omega 3. Hemos elegido para esta valoración nutricional la versión de atún en conserva pero en agua, no en aceite, porque es la forma más neutra (a pesar de eso, lavadlo bajo el grifo antes de consumirlo para eliminar el exceso de sal que suele tener). También podéis consumirlo crudo en sushi si os gusta. Evitad consumirlo en ensalada dónde se le suela añadir mayonesa u otros aliños grasos porque entonces estaréis perjudicando su extraordinario perfil nutricional con un exceso desmesurado de calorías y de grasa.
Contenido nutricional medio:
x100g = 26g Proteína, 116 Calorías
(4,46 calorías por gramo de proteína)
3. Tilapia
La tilapia es uno de los pescados blancos más populares entre los culturistas y constituye un fantástico ejemplo de las propiedades de la mayoría de los pescados, elevado aporte de proteína y bajo en grasas y en calorías. La forma más limpia de cocinar los pescados para evitar añadir calorías y grasa extra es hacerlos al horno, en papillote, a la parrilla o bien al vapor. Este pescado también es rico en ácidos grasos omega 3 y su aporte calórico no es importante a menos que se cocine mal y en ese proceso se añadan grasas y calorías extra.
Este es el pescado mayormente usado por los culturistas durante la fase de definición y de precompetición, porque los resultados son siempre muy positivos.
Contenido nutricional medio:
x100g = 26g Proteína, 129 Calorías
(4,96 calorías por gramo de proteína)
4. Pavo
Cuando se trata de buscar una buena concentración de proteína sin apenas grasas y pocas calorías, el pavo es una muy buena opción.
Sabemos que muchos de vosotros hace tiempo que habéis optado por pasaros de la pechuga de pollo a la de pavo, porque sabéis que su contenido en proteína es similar y menor en su aporte calórico. Optad por la pechuga hervida, al horno o a la parrilla en lugar del fiambre de pavo frío, porque esta última presenta un elevado contenido de sodio (sal).
La pechuga de pavo es un fantástico alimento constructor de músculo sin grasa siempre y cuando no lo consumáis con salsas y aderezos o incluso con el típico sándwich en el que le añaden crema ácida o mayonesa, en cuyo caso se desvirtúa el ratio de proteína-calorías.
Contenido nutricional medio:
x100g = 29g Proteína, 189 Calorías
(6,52 calorías por gramo de proteína)
5. Pechuga de pollo
Es evidente que nuestra venerada pechuga de pollo no podía dejar de estar entre los alimentos más proteínicos y bajos en grasa. Con un perfil nutricional muy similar al pavo, la pechuga de pollo proporciona una sustancial cantidad de proteína y mantiene las calorías al mínimo, por eso se ha convertido en la elección de la gran mayoría de culturistas como fuente de proteína y muy especialmente en el alimento de la dieta de definición, y prácticamente en exclusivo cuando se preparan para competir.
En esos casos y a fin de mantener el nivel calórico al mínimo la forma de cocinarla suele ser hervida, al horno o a la plancha o parrilla.
También se puede consumir picada y junto con tomate o ensalada a fin de contrarrestar el sabor algo insípido de la pechuga.
Contenido nutricional medio:
x100g = 30g Proteína, 197 Calorías
(6,56 calorías por gramo de proteína)
6. Requesón desnatado
El requesón fue hace algunas décadas uno de los alimentos proteínicos culturistas por excelencia y con mucha razón. Antes de la aparición de los suplementos de proteína en polvo de alta concentración, los culturistas optaban por consumir generosamente requesón porque este presenta una alta proporción de proteína y pocas calorías.
Además el requesón está compuesto por caseína, una proteína de las llamadas lentas porque tarda entre 5-7 horas en digerirse, lo cual presenta dos ventajas; 1) que mitiga la sensación de hambre, algo fundamental cuando se hace dieta y 2) se convierte en anticatabólica puesto que los aminoácidos se liberan gradualmente e impiden la degradación del tejido muscular. Esas cualidades lo convierten en una fuente de proteína ideal para la época de definición y para tomar antes de noche antes de acostarse.
Contenido nutricional medio:
x100g = 10g Proteína, 72 Calorías
(7,2 calorías por gramo de proteína)
7. Tofu
El tofu es una especie de queso hecho a base de leche de haba de soja que tiene muy pocas calorías y un buen porcentaje de proteína. La soja es famosa por su elevada concentración de proteína (la mayor de las fuentes vegetales) y aunque durante un tiempo no ha gozado de mucho prestigio entre los culturistas varones, porque su contenido en isoflavonas supuestamente similares al estrógeno, los diferentes estudios realizados sobre la soja han puesto de manifiesto que no eleva los niveles de estrógenos en el hombre en ningún caso.
Aunque su sabor es algo fuerte, se puede mezclar con otros alimentos para compensarlo. Los vegetarianos lo emplean en su dieta como sustitutivo de la carne y lo cocinan de numerosas maneras, desde frito, a la plancha, rebozado, en milhoja, marinado, en ensaladas, croquetas, etc.
Contenido nutricional medio:
x100g = 8g Proteína, 72 Calorías
(9 calorías por gramo de proteína)
8. Solomillo
El solomillo constituye una de las mejores fuentes de proteína y es para muchos culturistas el mejor alimento para construir masa y fuerza. El problema es que también contiene muchas calorías, a pesar de ser el corte más magro de res. Las ventajas de esta carne roja son varias, para empezar tiene tanta proteína y es tan magra que podéis comer menos cantidad que por ejemplo de otros cortes de ternera o de carne picada y obtendréis la misma cantidad de proteína pero menos calorías y grasa. Además, la carne roja aporta creatina que os dará fuerza y mayor impulso de crecimiento, también hierro para construir hemoglobina y por último la grasa saturada que aporta (que no es mucha) sirve como materia prima para fabricar la testosterona.
Como veis es un excelente alimento constructor de músculo.
Contenido nutricional medio:
x100g = 27g Proteína, 244 Calorías
(9,03 calorías por gramo de proteína)
9. Tempeh
El tempeh se ha convertido en el alimento proteínico principal de la dieta de los vegetarianos y veganos, por su alto contenido en proteína, ya que lo utilizan como sustituido de la carne y del pescado. Se trata de un producto procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es originario de Indonesia, donde es muy popular porque se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal. El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor.
Con esta pasta vegetal se puede hacer todo tipo de sustitutivos de la carne, hasta hamburguesas y consumirla de numerosas formas.
Contenido nutricional medio:
x100g = 19g Proteína, 193 Calorías
(10,16 calorías por gramo de proteína)
10. Huevos
Los huevos son otro alimento habitual de las dietas de los culturistas por su elevado contenido en proteína y bajo coste. A pesar de que en esta lista el huevo no presenta el mejor ratio de proteína-calorías, aún así es uno de los mejores alimentos para construir músculo y tamaño. El huevo completo contiene no solamente proteína, sino también numerosos otros nutrientes vitales para favorecer el crecimiento, así como grasa en la yema, que es lo que aumenta su ratio calórico. Pero dejadme deciros dos cosas, una es que esa grasa saturada fomenta la producción de testosterona y por tanto inclina la balanza del lado anabólico y, dos, si elimináis la yema os quedáis con un alimento que es puramente proteína con un bajo nivel calórico.
De hecho, la clara de huevo es uno de los alimentos proteínicos con mejor ratio proteína-grasa de los que podéis comer.
Contenido nutricional medio (huevo completo):
x100g = 13g Proteína, 155 Calorías
(11,9 calorías por gramo de proteína)
Contenido nutricional medio (clara de huevo):
x100g = 10,9g Proteína, 52 Calorías
(4,77 calorías por gramo de proteína)
1. Gambas
La gamba es uno de los alimentos con mayor contenido en proteína y un menor número de calorías gramo por gramo, puesto que no contiene hidratos de carbono y su contenido en grasa es residual y además lo es en forma de ácidos grasos omega 3. Las gambas contienen colesterol, pero no debe preocuparos porque necesitarías comer una gran cantidad para que pudiese suponer un problema.
Sin embargo, debéis prestar atención a la forma de cocinarlas, especialmente si como en algunos casos se fríen, se rebozan con pan o harina, se añade mantequilla o mayonesa, como se suele hacer en muchos restaurantes, porque entonces estaréis añadiendo una gran cantidad de calorías a un alimento que es intrínsecamente bajo en calorías.
Contenido nutricional medio:
x100g = 24g Proteína, 99 Calorías
(4,13 calorías por gramo de proteína)
2. Atún
El atún es una de las opciones más saludables que existen cuando buscáis incrementar el aporte de proteína sin un exceso de calorías. Como las gambas no contiene hidratos de carbono y aunque su contenido en grasa es ligeramente superior, ésta es beneficiosa puesto que se trata de los ácidos grasos esenciales omega 3. Hemos elegido para esta valoración nutricional la versión de atún en conserva pero en agua, no en aceite, porque es la forma más neutra (a pesar de eso, lavadlo bajo el grifo antes de consumirlo para eliminar el exceso de sal que suele tener). También podéis consumirlo crudo en sushi si os gusta. Evitad consumirlo en ensalada dónde se le suela añadir mayonesa u otros aliños grasos porque entonces estaréis perjudicando su extraordinario perfil nutricional con un exceso desmesurado de calorías y de grasa.
Contenido nutricional medio:
x100g = 26g Proteína, 116 Calorías
(4,46 calorías por gramo de proteína)
3. Tilapia
La tilapia es uno de los pescados blancos más populares entre los culturistas y constituye un fantástico ejemplo de las propiedades de la mayoría de los pescados, elevado aporte de proteína y bajo en grasas y en calorías. La forma más limpia de cocinar los pescados para evitar añadir calorías y grasa extra es hacerlos al horno, en papillote, a la parrilla o bien al vapor. Este pescado también es rico en ácidos grasos omega 3 y su aporte calórico no es importante a menos que se cocine mal y en ese proceso se añadan grasas y calorías extra.
Este es el pescado mayormente usado por los culturistas durante la fase de definición y de precompetición, porque los resultados son siempre muy positivos.
Contenido nutricional medio:
x100g = 26g Proteína, 129 Calorías
(4,96 calorías por gramo de proteína)
4. Pavo
Cuando se trata de buscar una buena concentración de proteína sin apenas grasas y pocas calorías, el pavo es una muy buena opción.
Sabemos que muchos de vosotros hace tiempo que habéis optado por pasaros de la pechuga de pollo a la de pavo, porque sabéis que su contenido en proteína es similar y menor en su aporte calórico. Optad por la pechuga hervida, al horno o a la parrilla en lugar del fiambre de pavo frío, porque esta última presenta un elevado contenido de sodio (sal).
La pechuga de pavo es un fantástico alimento constructor de músculo sin grasa siempre y cuando no lo consumáis con salsas y aderezos o incluso con el típico sándwich en el que le añaden crema ácida o mayonesa, en cuyo caso se desvirtúa el ratio de proteína-calorías.
Contenido nutricional medio:
x100g = 29g Proteína, 189 Calorías
(6,52 calorías por gramo de proteína)
5. Pechuga de pollo
Es evidente que nuestra venerada pechuga de pollo no podía dejar de estar entre los alimentos más proteínicos y bajos en grasa. Con un perfil nutricional muy similar al pavo, la pechuga de pollo proporciona una sustancial cantidad de proteína y mantiene las calorías al mínimo, por eso se ha convertido en la elección de la gran mayoría de culturistas como fuente de proteína y muy especialmente en el alimento de la dieta de definición, y prácticamente en exclusivo cuando se preparan para competir.
En esos casos y a fin de mantener el nivel calórico al mínimo la forma de cocinarla suele ser hervida, al horno o a la plancha o parrilla.
También se puede consumir picada y junto con tomate o ensalada a fin de contrarrestar el sabor algo insípido de la pechuga.
Contenido nutricional medio:
x100g = 30g Proteína, 197 Calorías
(6,56 calorías por gramo de proteína)
6. Requesón desnatado
El requesón fue hace algunas décadas uno de los alimentos proteínicos culturistas por excelencia y con mucha razón. Antes de la aparición de los suplementos de proteína en polvo de alta concentración, los culturistas optaban por consumir generosamente requesón porque este presenta una alta proporción de proteína y pocas calorías.
Además el requesón está compuesto por caseína, una proteína de las llamadas lentas porque tarda entre 5-7 horas en digerirse, lo cual presenta dos ventajas; 1) que mitiga la sensación de hambre, algo fundamental cuando se hace dieta y 2) se convierte en anticatabólica puesto que los aminoácidos se liberan gradualmente e impiden la degradación del tejido muscular. Esas cualidades lo convierten en una fuente de proteína ideal para la época de definición y para tomar antes de noche antes de acostarse.
Contenido nutricional medio:
x100g = 10g Proteína, 72 Calorías
(7,2 calorías por gramo de proteína)
7. Tofu
El tofu es una especie de queso hecho a base de leche de haba de soja que tiene muy pocas calorías y un buen porcentaje de proteína. La soja es famosa por su elevada concentración de proteína (la mayor de las fuentes vegetales) y aunque durante un tiempo no ha gozado de mucho prestigio entre los culturistas varones, porque su contenido en isoflavonas supuestamente similares al estrógeno, los diferentes estudios realizados sobre la soja han puesto de manifiesto que no eleva los niveles de estrógenos en el hombre en ningún caso.
Aunque su sabor es algo fuerte, se puede mezclar con otros alimentos para compensarlo. Los vegetarianos lo emplean en su dieta como sustitutivo de la carne y lo cocinan de numerosas maneras, desde frito, a la plancha, rebozado, en milhoja, marinado, en ensaladas, croquetas, etc.
Contenido nutricional medio:
x100g = 8g Proteína, 72 Calorías
(9 calorías por gramo de proteína)
8. Solomillo
El solomillo constituye una de las mejores fuentes de proteína y es para muchos culturistas el mejor alimento para construir masa y fuerza. El problema es que también contiene muchas calorías, a pesar de ser el corte más magro de res. Las ventajas de esta carne roja son varias, para empezar tiene tanta proteína y es tan magra que podéis comer menos cantidad que por ejemplo de otros cortes de ternera o de carne picada y obtendréis la misma cantidad de proteína pero menos calorías y grasa. Además, la carne roja aporta creatina que os dará fuerza y mayor impulso de crecimiento, también hierro para construir hemoglobina y por último la grasa saturada que aporta (que no es mucha) sirve como materia prima para fabricar la testosterona.
Como veis es un excelente alimento constructor de músculo.
Contenido nutricional medio:
x100g = 27g Proteína, 244 Calorías
(9,03 calorías por gramo de proteína)
9. Tempeh
El tempeh se ha convertido en el alimento proteínico principal de la dieta de los vegetarianos y veganos, por su alto contenido en proteína, ya que lo utilizan como sustituido de la carne y del pescado. Se trata de un producto procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es originario de Indonesia, donde es muy popular porque se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal. El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor.
Con esta pasta vegetal se puede hacer todo tipo de sustitutivos de la carne, hasta hamburguesas y consumirla de numerosas formas.
Contenido nutricional medio:
x100g = 19g Proteína, 193 Calorías
(10,16 calorías por gramo de proteína)
10. Huevos
Los huevos son otro alimento habitual de las dietas de los culturistas por su elevado contenido en proteína y bajo coste. A pesar de que en esta lista el huevo no presenta el mejor ratio de proteína-calorías, aún así es uno de los mejores alimentos para construir músculo y tamaño. El huevo completo contiene no solamente proteína, sino también numerosos otros nutrientes vitales para favorecer el crecimiento, así como grasa en la yema, que es lo que aumenta su ratio calórico. Pero dejadme deciros dos cosas, una es que esa grasa saturada fomenta la producción de testosterona y por tanto inclina la balanza del lado anabólico y, dos, si elimináis la yema os quedáis con un alimento que es puramente proteína con un bajo nivel calórico.
De hecho, la clara de huevo es uno de los alimentos proteínicos con mejor ratio proteína-grasa de los que podéis comer.
Contenido nutricional medio (huevo completo):
x100g = 13g Proteína, 155 Calorías
(11,9 calorías por gramo de proteína)
Contenido nutricional medio (clara de huevo):
x100g = 10,9g Proteína, 52 Calorías
(4,77 calorías por gramo de proteína)
VALORES NUTRICIONALES
PECHUGA DE POLLO
Tamaño de la Porción: 100 g por porción
Kilojulios 816 kj
Calorías 195 kcal
Proteína 29,55 g
Carbohidrato 0 g
Azúcar 0 g
Grasa 7,72 g
.Grasa Saturada 2,172 g
.Grasa Monoinsaturada 1,646 g
.Grasa Poliinsaturada 1,646 g
Colesterol 83 mg
Fibra 0 g
Sodio 393 mg
Potasio 243 mg
HUEVO COCIDO PEQUEÑO
Tamaño de la Porción: 1 pequeño
Kilojulios 238 kj
Calorías 57 kcal
Proteína 4,64 g
Carbohidrato 0,41 g
Azúcar 0,41 g
Grasa 3,91 g
.Grasa Saturada
1,204 g
.Grasa Monoinsaturada
0,521 g
.Grasa Poliinsaturada
0,521 g
Colesterol 156 mg
Fibra 0 g
Sodio 103 mg
Potasio 47 mg
PATATA COCIDA
Tamaño de la Porción: 100 g
Kilojulios 360 kj
Calorías 86 kcal
Proteína 1,71 g
Carbohidrato 20,01 g
Azúcar 0,85 g
Grasa 0,1 g
.Grasa Saturada 0,026 g
.Grasa Monoinsaturada 0,043 g
.Grasa Poliinsaturada 0,043 g
Colesterol 0 mg
Fibra 2 g
Sodio 241 mg
Potasio 328 mg
GAMBAS
Tamaño de la Porción: 100 g
Kilojulios 439 kj
Calorías 105 kcal
Proteína 20,14 g
Carbohidrato 0,9 g
Azúcar 0 g
Grasa 1,72 g
.Grasa Saturada 0,325 g
.Grasa Monoinsaturada 0,663 g
.Grasa Poliinsaturada 0,663 g
Colesterol 151 mg
Fibra 0 g
Sodio 470 mg
Potasio 183 mg
SALMÓN AHUMADO (HACENDADO)
Tamaño de la Porción: 100g
Kilojulios 954 kj
Calorías 228 kcal
Proteína 22,3 g
Carbohidrato 0,6 g
Azúcar 0 g
Grasa 15,2 g
.Grasa Saturada 2,7 g
Sodio 3,2 mg
ARROZ BLANCO
Tamaño de la Porción: 100 g
Kilojulios 540 kj
Calorías 129 kcal
Proteína 2,66 g
Carbohidrato 27,9 g
Azúcar 0,05 g
Grasa 0,28 g
.Grasa Saturada 0,076 g
.Grasa Monoinsaturada 0,075 g
.Grasa Poliinsaturada 0,075 g
Colesterol 0 mg
Fibra 0,4 g
Sodio 365 mg
Potasio 35 mg
PAN ESPELTA INTEGRAL
Tamaño de la Porción: 100g
Kilojulios 1000 kj
Calorías 239 kcal
Proteína 8,66 g
Carbohidrato 43,8 g
Grasa 1,9 g
Fibra 6,12 g
Tamaño de la Porción: 100 g por porción
Kilojulios 816 kj
Calorías 195 kcal
Proteína 29,55 g
Carbohidrato 0 g
Azúcar 0 g
Grasa 7,72 g
.Grasa Saturada 2,172 g
.Grasa Monoinsaturada 1,646 g
.Grasa Poliinsaturada 1,646 g
Colesterol 83 mg
Fibra 0 g
Sodio 393 mg
Potasio 243 mg
HUEVO COCIDO PEQUEÑO
Tamaño de la Porción: 1 pequeño
Kilojulios 238 kj
Calorías 57 kcal
Proteína 4,64 g
Carbohidrato 0,41 g
Azúcar 0,41 g
Grasa 3,91 g
.Grasa Saturada
1,204 g
.Grasa Monoinsaturada
0,521 g
.Grasa Poliinsaturada
0,521 g
Colesterol 156 mg
Fibra 0 g
Sodio 103 mg
Potasio 47 mg
PATATA COCIDA
Tamaño de la Porción: 100 g
Kilojulios 360 kj
Calorías 86 kcal
Proteína 1,71 g
Carbohidrato 20,01 g
Azúcar 0,85 g
Grasa 0,1 g
.Grasa Saturada 0,026 g
.Grasa Monoinsaturada 0,043 g
.Grasa Poliinsaturada 0,043 g
Colesterol 0 mg
Fibra 2 g
Sodio 241 mg
Potasio 328 mg
GAMBAS
Tamaño de la Porción: 100 g
Kilojulios 439 kj
Calorías 105 kcal
Proteína 20,14 g
Carbohidrato 0,9 g
Azúcar 0 g
Grasa 1,72 g
.Grasa Saturada 0,325 g
.Grasa Monoinsaturada 0,663 g
.Grasa Poliinsaturada 0,663 g
Colesterol 151 mg
Fibra 0 g
Sodio 470 mg
Potasio 183 mg
SALMÓN AHUMADO (HACENDADO)
Tamaño de la Porción: 100g
Kilojulios 954 kj
Calorías 228 kcal
Proteína 22,3 g
Carbohidrato 0,6 g
Azúcar 0 g
Grasa 15,2 g
.Grasa Saturada 2,7 g
Sodio 3,2 mg
ARROZ BLANCO
Tamaño de la Porción: 100 g
Kilojulios 540 kj
Calorías 129 kcal
Proteína 2,66 g
Carbohidrato 27,9 g
Azúcar 0,05 g
Grasa 0,28 g
.Grasa Saturada 0,076 g
.Grasa Monoinsaturada 0,075 g
.Grasa Poliinsaturada 0,075 g
Colesterol 0 mg
Fibra 0,4 g
Sodio 365 mg
Potasio 35 mg
PAN ESPELTA INTEGRAL
Tamaño de la Porción: 100g
Kilojulios 1000 kj
Calorías 239 kcal
Proteína 8,66 g
Carbohidrato 43,8 g
Grasa 1,9 g
Fibra 6,12 g
miércoles, 30 de noviembre de 2016
NUTRICIÓN DEPORTIVA:CONCEPTOS GENERALES DEL CAMPO
Uno de los aspectos más importantes relacionados con la nutrición deportiva es el mayor gasto de energía por la actividad física. Los deportistas que siguen programas de entreno necesitan mayor cantidad de comida que las personas sedentarias.
El gasto energético de una persona sedentaria es de unas 2000 a 2800 kcal./día. La actividad física debida al entrenamiento o a la competición incrementa las necesidades de energía de 500 a más de 1000 kcal./hora, según el estado físico, la duración, intensidad o tipo de deporte. Los deportistas deben ajustar sus ingresos energéticos tomando más cantidad de alimento de acuerdo a las necesidades diarias.
El incremento de ingreso de energía de la dieta del deportista debe estar bien equilibrado respecto a los macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos) y los micronutrientes ( vitaminas y elementos minerales). Sin embargo, mantener estos equilibrios no es fácil.
Deben tomarse medidas nutricionales e intervenciones sobre la dieta en las fases de preparación, competición y recuperación. Nutrición y rendimiento deportivo.
GENERALIDADES
Los factores nutricionales pueden influir en el rendimiento en cada estadio del entrenamiento y la competición. Los cuatro períodos críticos nutricionales pueden describirse como:
. Mantenimiento.
. Nutrición precompetitiva.
. Soporte nutricional durante la competición.
. Nutrición postcompetitiva o postentreno.
Criterios básicos para una dieta equilibrada y suficiente:
. Aportar todos los nutrientes necesarios y en sus adecuadas proporciones.
. Suministrar una cantidad fisiológica de residuos (celulosa) y de líquidos.
. Ser de fácil digestión y que produzca sensación de saciedad.
DIETA DE ENTRENAMIENTO
Dieta básica:
. Requerimientos estructurales.
. Eficiencia relativa de los alimentos como combustible.
. Interacciones de los nutrientes durante la digestión.
. Factores de salud a largo plazo.
Porcentajes adecuados de los componentes de una dieta equilibrada:
PROTEÍNAS
Deben aportar el 15% del total de las calorías que se suministren.
LÍPIDOS
Representan el 30% del total de las calorías suministradas.
GLÚCIDOS
Aportan el 55% del total de las calorías.
AGUA
Debe beberse un mínimo de 1ml. de agua por kilocaloría de la dieta.
El gasto energético de una persona sedentaria es de unas 2000 a 2800 kcal./día. La actividad física debida al entrenamiento o a la competición incrementa las necesidades de energía de 500 a más de 1000 kcal./hora, según el estado físico, la duración, intensidad o tipo de deporte. Los deportistas deben ajustar sus ingresos energéticos tomando más cantidad de alimento de acuerdo a las necesidades diarias.
El incremento de ingreso de energía de la dieta del deportista debe estar bien equilibrado respecto a los macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos) y los micronutrientes ( vitaminas y elementos minerales). Sin embargo, mantener estos equilibrios no es fácil.
Deben tomarse medidas nutricionales e intervenciones sobre la dieta en las fases de preparación, competición y recuperación. Nutrición y rendimiento deportivo.
GENERALIDADES
Los factores nutricionales pueden influir en el rendimiento en cada estadio del entrenamiento y la competición. Los cuatro períodos críticos nutricionales pueden describirse como:
. Mantenimiento.
. Nutrición precompetitiva.
. Soporte nutricional durante la competición.
. Nutrición postcompetitiva o postentreno.
Criterios básicos para una dieta equilibrada y suficiente:
. Aportar todos los nutrientes necesarios y en sus adecuadas proporciones.
. Suministrar una cantidad fisiológica de residuos (celulosa) y de líquidos.
. Ser de fácil digestión y que produzca sensación de saciedad.
DIETA DE ENTRENAMIENTO
Dieta básica:
. Requerimientos estructurales.
. Eficiencia relativa de los alimentos como combustible.
. Interacciones de los nutrientes durante la digestión.
. Factores de salud a largo plazo.
Porcentajes adecuados de los componentes de una dieta equilibrada:
PROTEÍNAS
Deben aportar el 15% del total de las calorías que se suministren.
LÍPIDOS
Representan el 30% del total de las calorías suministradas.
GLÚCIDOS
Aportan el 55% del total de las calorías.
AGUA
Debe beberse un mínimo de 1ml. de agua por kilocaloría de la dieta.
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